Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-slider.php on line 28

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 882

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 941
Yoga – Moksha Istanbul
Categories
Uncategorized

Merhaba, tanışalım mı?

Selen Erkut Kayış

Saint Benoit Fransız Lisesi sonrasında lisans ve yüksek lisans eğitimimi Galatasaray Üniversitesi Endüstri Mühendisliği alanında tamamladım. Mezuniyetimin ardından Fujitsu Siemens, Samsung ve Sabancı Üniversitesi’nde Pazarlama İletişimi uzmanı olarak görev yaptım. 10 yıllık kurumsal hayatıma kızımın dünyaya gelmesiyle birlikte ara verdim. 2010 yılında hobi olarak başladığım yogayı bu süreçte eğitimlerle destekledim ve eğitmen oldum.

4 yıl boyunca kurumsal hayatla birlikte yürüttüğüm bu kariyerimi doğum sonrasında tek işim olarak belirledim. Halen hatha yoga, yin yoga, hamilelik ve doğum sonrası yoga, nefes, meditasyon ve mindfulness konularında özel ve grup dersleri ve atölye çalışmaları veriyorum. Pandemi öncesinde yüzyüze yaptığımız dersleri son dönemde online veriyor ve daha çok insanla tanışmanın, onlara bu yolculukta eşlik etmenin keyfini çıkarıyorum.

This image has an empty alt attribute; its file name is 32dfeafb-55a0-4603-a39a-e0a32358edf3-1024x768.jpg

Eğitim ve Sertifikasyon:

Yoga Alliance onaylı 200 Saatlik Yin Yoga Eğitimi (Berra Sertel) 2013

Birthlight Hamile Yogası ve Doğum Sonrası Yoga Eğitimi 2014

Yoga Alliance Onaylı 200 Saatlik Temel Yoga Eğitimi (Berra Sertel) 2015

Yogakioo Yoğunlaştırılmış Pratik (Çetin Çetintaş) 2019

200 Saatlik Advayta Yoga Uzmanlık Programı (Zeynep Aksoy) 2020

Birthlight Diastesis Recti Eğitimi (2021) 

Banu Çeçen ile Online Mindfulness Koçluk Programı 2021

David Cornwell ile Mindfulness Eğitimi 2021 – devam ediyor

Categories
Fashion & Beauty Health & Wellbeing Yoga & Fitness

Yeni Bir Yıl, Yeni Bir Sen


Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-dropcap.php on line 31

Yeni bir yıl daha geldi, takvim değişti. Moksha Istanbul ailesinin bir üyesi olarak hepimize sağlıklı, huzurlu, keşifli, barış dolu bir yıl dilerim.

Hazır takvim değişmişken bu senenin ilk yazısının konusu yeni yıl için hazırlanan ‘yeni yıl hedefleri’,  nam-ı diğer ‘wish list’ olsun istedim. Yoksa sen hala bir yapılacaklar listesi hazırlamadın mı?!

İnsanın kendi sınırlarını keşfetmek üzere merak ettiği şeyleri sıralaması çok güzel tabii ki. Her sene yeni bir şey öğrenmek istemek mesela, ya da belki daha çok sanatla iç içe olmayı hedeflemek, sivil toplum örgütlerine dahil olup dünya için katkıda bulunmak istemek, ve bu şekilde uzayıp gidecek ‘yapılacaklar listesi’  herkesin ruhuna iyi gelir.

Ruhuna hizmet edecek maddelerin yanında mutlaka kendinde değiştirmek istediğin bir iki madde de eklemişsindir. Sana iyi gelmeyen, ya da iyi gelmediğini düşündüğün şeyleri değiştirmek için niyet etmek de güzel. Ancak o listeyi hazırlarken kendine dürüst davrandın mı? Kişisel gerçekliğini bir kenara bırakıp çağın dayatması olan görsellik yanılgısı ile kabul görmek, daha çok beğenilmek için mi hazırladın? Gerçekten kaleminin yazdığını ruhun kabul edecek mi? Kendine biçtiğin elbise tam üzerine olacak mı? Ve bence en önemlisi seni bir yerden mutlu edeceğine inandığın o kararın diğer yandan seni maddi ya da manevi olarak sarsacak mı? Yama (etik değerler, davranışlar) ya da niyamaya(öz disiplin)  hizmet ediyor mu listen?  Eğer bunlara cevabın hayır ise o listenin hiç bir zaman tamamlanamayacağını bir önceki seneden tecrübe etmiş olmalısın.

Yamalar (bir sonraki yazıda yoganın basamaklarından bahsederken detaylı olarak anlatacağım)  kendine ve çevreye karşı şiddetsiz olmayı, dürüst olmayı, ılımlı ve ölçülü olmayı önerirken Niyamalar mevcut  halinden hoşnut olmayı ve bu hoşnutlukla kendini inceleme ve araştırmanın zevkini yaşamanı anlatır. Yoganın bütününde her şeyden ve herkesten önce kendine karşı şefkat, disiplin, şiddetsizlik vardır.  İnsan kendine hedef koyarken kendini karşısına alıp konuşabilmeli.  Önce hatırlayarak; kim olduğunu, ne olduğunu, neye hizmet ettiğini, nelerden hoşlandığını, neye boş verdiğini, neden sıkıldığını anlatarak belki…

Listeni hazırlarken gerçekliğinden uzaklaşmak, hoşnut olmayacağını bildiğin halde canını acıtarak değişmek istemek bütünlüğünü bozar. İnsan efsunkar bir mekanizmaya sahiptir. Beynini olmak istemediğin bir şeye dönüşmeye ikna ettiğini düşünebilirsin, ama her hücren buna tüm gücüyle cevap verir; bugün ya da 2021’de…

Unutma, sen kendinin baş tacısın, peki baş tacınla 2020’de tanışmaya hazır mısın?

Categories
Hamile Yogası Uncategorized

Hamile Yogası ve İyi Hissetmek


Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 253

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: imageframe_border_radius in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Notice: Undefined index: imageframe_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Notice: Undefined index: imgframe_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Notice: Undefined index: imgframe_style_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Notice: Undefined index: imgframe_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Notice: Undefined index: imgframe_style_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

28 Haftalık Hamilenin Gözünden

Hamile Yogası ve İyi Hissetmek

Hamile yogası derslerinde söylemeyi sevdiğim bir söz var: ‘’Hamilelik her şeyin büyüdüğü bir dönemdir.’’ Sadece bedenin genişlemesinden, karnın büyümesinden bahsetmiyorum. İçindeki bebek büyüdükçe hissettiğin duygular ve endişeler de büyür. Hamile yogası hem zihnen, hem de bedenen bu değişikliklerle başa çıkmanıza yardımcı olur.

Hamile yogası derslerinde ne yapıyorsunuz derseniz, özetle bu değişimlere daha açık olmaya ve bedenimizde bebeğe, sindirim organlarımıza ve rahat nefes alabilmek için ciğerlerimize yer açmaya çalışıyoruz. Yaptığımız tüm çalışmaları bu şekilde özetleyebiliriz. Bunlar aynı zamanda temel hamilelik şikayetlerini çözmeye yardımcı olur.

Derslerde en çok üzerinde durduğum konu omurganın ve leğen kemiklerinin hizasını korumak. Bu konuyu her derste hatırlatmamın nedenlerini aşağıda sıraladım. Ama siz bu yazıyı okurken burada durun ve hemen şimdi duruşunuza bir göz atın ve ihtiyacınız varsa düzeltin. 🙂

Doğru duruş;

  • Bedendeki tüm sistemlerin sıkışmadan ve zorlanmadan çalışmasını sağlar.
  • Bebeği olması gereken yerde rahatça taşımanızı ve zorlanmadan hareket etmenizi sağlar.
  • Bebeğin ihtiyacı olan hareket alanını oluşturur ve plasentanın sorunsuz çalışmasını sağlar.
  • Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
  • Ağrı ve sıkışıklık hissini azaltır.
  • Kendine güveni tazeler, daha iyi hissetmenizi sağlar.

Doğru Duruş ve Nefes

Kötü postür hamilelikteki çoğu sorunun başlangıç noktasıdır. Omurganın hizasının bozulması boyun, üst omurga ve hatta bel ağrılarına neden olurken, aynı zamanda nefes alıp vermekte zorlanmayı ve aşırı yorgunluğu da beraberinde getirir.

Sürekli öne kapanmanın getirdiği alışkanlıkla gevşeyen karın ve pelvik taban kasları bel ağrılarına ve ayak bileklerinde şişmeye neden olur.

Peki doğru duruş nasıl olmalı?

Genelde omurganın dik olmasının doğru duruş için yeterli olduğu düşünülüyor. Oysa doğru duruş için omurganın dik olması gerekli ama yeterli değil, aşağıdaki noktaları da gözden kaçırmamak gerekiyor.

  • Ense kökünden gökyüzüne doğru uzarken başın ve boynun omuzların tam ortasında, omurganın devamı olarak konumlanmasına özen gösterin. Çeneyi gökyüzüne doğru kaldırmak enseyi sıkıştırır. Çeneyi ileri doğru uzatmak bir süre sonra boyun ağrısına neden olur. Çene yere paralel kalmalı.
  • Omurga uzun, omuzlar geride ve aşağı doğru bırakılmış olmalı. Omuzların kulaklardan uzak durması önemli. Kulaklara doğru çekilmiş, sıkıştırılmış omuzlar bir stres göstergesi.
  • Leğen kemikleri de yine omurgaya göre hizalanmalıdır. Sağa veya sola ağırlık vermek, leğen kemiklerinin hizasını bozacak hareketleri sürekli tekrarlamak bir süre sonra asimetrik ağrılara neden olur.
  • Karın ve pelvik taban kasları bebeği destekleyecek ve bizi dik tutacak şekilde aktif olmalıdır. Bunu karnı içeri çekmek veya karnı kasmak olarak yorumlamayın lütfen.
  • Göğüs kafesi açık olmalı, bu şekilde nefes alıp vermemizi sağlayan kaslar tam performansla rahatça çalışır. Derslerde en çok düzeltme ihtiyacı duyduğum noktalardan biri bu. Öne kapanmamak, göğüs kafesini ileri açık bir şekilde tutmak rahat nefes alabilmek için olmazsa olmaz.
  • Bacaklar güçlü, en az kalça genişliğinde açık ve ayak tabanlarında eşit ağırlık olmalı. Bir tarafa aşırı yüklenmek ve bunu alışkanlık haline getirmek yine asimetrik ağrıların nedenlerinden biridir.

Genelde ilk hamile yogası dersinden sonra tüm öğrencilerime verdiğim bir ödev var: Ertesi günden itibaren günlük hayatımızdaki asimetrileri, duruşumuzun bozulduğu anları fark etmek ve yavaş yavaş o asimetrileri yaratan alışkanlıklardan kurtulmaya çalışmak. Bu alışkanlıklar hamilelik öncesi döneme ait olabilir ve o zamanlarda size bir sorun çıkarmamış olabilirler. Ama ne demiştik ilk başta? Hamilelik, daha önce farketmediğimiz küçük sorunların da büyüdüğü dönemdir. 🙂

Hamilelikle birlikte başlayan duruş bozukluklarını ilk başlarda fark etmek zordur, hele ki bu ilk hamileliğinizse. Duruşu sürekli kontrol etmek, bozulduğu anları fark ederek hemen düzeltmek bazı alışkanlıkların oluşmasını önler.

Hamile yogası derslerinde amacımız bir döngü yaratmak: doğru duruşun ve hizanın farkına vardıkça kendinizi daha sık ve doğru şekilde düzelteceksiniz. Duruşunuzu düzelttikçe daha rahat nefes alacak, ağrılarınız azalacak ve çok daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Yoga, öğrencilerine bütünsel bir disiplin sunar, bir noktada bir iyileşme yarattığınızda tüm beden ve hatta zihin bundan etkilenir ve iyileşmeye başlar.

Haftada Kaç Gün Yoga Yapmalı?

Derslerde en çok karşılaştığım sorulardan biri de sanırım bu, hamileler haftada kaç gün yoga yapmalı? Bence her gün!

Birkaç dakika da olsa yoga yapmadan geçirdiğiniz bir gün bile olmasın. İllaki saatler süren bir akış yapmak zorunda değilsiniz ama o gün ihtiyacınız olan bir esnemeyi yapmayı da ertelemeyin, kimse o kadar yoğun değil. Mutfakta suyun kaynamasını beklerken tezgaha tutunup omurgayı esnetmek günün tüm yorgunluğunu alır. Veya masa başında çalışmaya ara verip 10 dakika nefes egzersizi veya pelvik taban egzersizlerini yapabilirsiniz.

Benim tavsiyem, sizi rahatlatan, günlük hayatın içine entegre ettiğiniz hareketleriniz olsun, hatta Top 10 Poz listenizi belirleyin. 🙂 Hamile bedeninin ve zihninin ihtiyaçları ve şikayetleri büyümeden onları karşılamak ve bir alışkanlık yaratmak en doğrusu. Daha sonra bu alışkanlıkları doğum döngüsünü hazırlarken kullanacağız. Doğum döngüsü nedir derseniz, o da başka bir yazının konusu.

Düzenli hamile yogası derslerini takip etmek size iyi gelecek pozları öğrenmenize ve duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olur. Ciddi duruş bozukluklarıyla hamileliğinin başında derslerime başlayıp doğuma dimdik, kendinden emin bir şekilde giden birçok öğrencilerim oldu.

Hamile yogası dersleri ile ilgili sorularınız varsa benimle selen@mokshaistanbul.com üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Namaste

SeLeN

Ocak, 2017

*Kullanılan ”doğru/yanlış duruş” görselleri Birthlight Yoga for Pregnancy and Birth Course Manual kitabından alınmıştır.

Categories
Hatha Uncategorized Vinyasa

Genel Katılıma Açık Yoga Dersleri


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Genel Katılıma Açık Yoga serimizin gelecek dersleri 4 Mart, 1 Nisan ve 6 Mayıs’ta Karaköy LiT’te olacak.

Yogayı denemek veya ara verdiğiniz pratiğinize kaldığınız yerden başlamak istiyorsanız sizi de derslerimize bekliyoruz.

Tüm seviyelerde katılımcılara açık olan dersler güçlendirici hatha pozları ile başlıyor. İkinci bölümde ise yin yoganın sakinleştirici ve esneme odaklı pozları ile devam ediyoruz. 2 saatlik derslerin sonunda farkındalık meditasyonu ve farklı nefes çalışmaları uygulayıp derin gevşeme ile bitiriyoruz.

Derslere kayıt  ve bilgi almak için selen@mokshaistanbul.com adresine e-posta göndermeniz yeterli.

Görüşmek üzere,

Namaste!

Categories
Hatha Yoga & Fitness

Sindirime İyi Gelen Yoga Akışı


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Bayramın yaklaştığı bu günlerde sindirime iyi gelen yoga pozlarını hatırlatmak istedik. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız bile bu yazıda yer alan pozlar sizi zorlamayacaktır. Deneyimli yogi ve yoginiler için ise küçük bir hatırlatma olsun. Bu yazıyı okumayı bitirdiğinizde hazımsızlık, kabızlık veya gaz sancısı çektiğinizde neler yapabileceğinizi bileceksiniz. Unutmayın, yoga pozları asla ilaç yerine geçmez, doktorunuzun tavsiyeleri önceliklidir.

Derin nefes, iç organlara odaklanmış esneme hareketleri ve sindirim sistemindeki toksinlerin atılmasını sağlayan twistlerle günlük hayatta sık sık karşılaştığımız sindirim problemlerinin (gaz sancısı, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık vs) önüne geçebiliriz. Daha rahat bir sindirim sistemi bizi daha enerjik ve mutlu hissettirir!

Marjaryasana-Bitilasana (Kedi – İnek Pozu)

Çoğu yoga dersinin başında omurga ısıtma hareketi olarak yapılan bu pozun sindirim sistemine de faydası var. Bu hareketle bağırsaklar sıkışıp uzar ve alınan derin nefeslerle bağırsak epitel dokusuna taze kan taşınır.

Eller omuzların altında, omuz genişliğinde açık olmalı, el parmakları açık olsun ve mata bastır. Dizler kalçaların altında ve kalça genişliğinde açık olmalı. Diz eklemini yumuşak tutmak için dizlerin altına bir battaniye veya ince bir yastık koymayı tavsiye ederim.

Nefes al ve karnını mata doğru düşür, bu hareket göğüs kafesini karşıya, kalçalarını da yukarı açacak. Belinde yarattığın kavisi farket. Omuzlar rahat olsun, kulakları sıkıştırmasın.

Nefes verirken, bu sefer sırtını yuvarla ve tavana doğru it, bakışlar göbek deliğinde olsun ve ellerini ve ayaklarının üstünü mata bastırarak biraz daha esne gökyüzüne doğru.

Nefesinle uyum içinde bu hareketi 10 defa tekrarla .

Adho Mukha Svanasana (Aşağı bakan köpek pozu)

Aşağı bakan köpek pozu en temel yoga pozlarından biridir. Sindirim sistemini canlandırmasının yanı sıra, sırt ve kol kaslarını güçlendirir, bacak arkasındaki hamstring kaslarının esnemesine yardımcı olur.

4 ayak (masa) pozunda iken ellerini iyice mata bastır, yavaş yavaş dizleri yerden kaldırmaya başla. Kalçalar hem yukarı, hem de geriye hareket etsin. Bu pozda omurganın uzun olması önemli, o yüzden dizleri biraz büküp sırttaki kamburu düzeltebilirsin. Bacak arkası esnedikçe topuklar yere gelecek, bacaklar düz durabilecek ama bunun için kendinizi zorlama. Pozda kaldığın süre boyunca ellerinle matı itmeye devam et ve omuzların içine gömülme, omuzlar her zaman kulaklardan uzak kalsın.

Aşağı bakan köpek pozunda 5 nefes kal, verdiğin her nefes ile bağırsaklarını canlandırdığını farket. Pozdan çıkmak için yavaşça dizleri yere indir, birkaç nefes dinlendikten sonra 5 nefeslik bir tur daha yap.

Trikonasana (Üçgen pozu)

Aşağı bakan köpek pozundayken önce sağ bacağını gökyüzüne doğru kaldır ve sonra büyük bir adımla sağ ayağını 2 elinin arasına getir. Sağ ayağın karşıya bakarken sol ayağını yana doğru çevir, bacaklarını düzeltirken doğrulmaya başla. Kalçalar sola doğru hareket ederken sanki sağ elinle bir şeye uzanmaya çalışıyormuşsun gibi sağa doğru uza, gidebildiğin son noktada sağ elini bacağının üstünde bir yere yerleştir (ayak bileği, kaval kemiği veya üst bacak olabilir) ve göğüs kafesini öne kapatmadan sola doğru açık tutmaya çalış. Eğer burada iyi isen sol kolla da gökyüzüne uzayabilirsin. Pozda kaldığın süre boyunca omurganın uzamasına izin ver. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

Uttana Shishosana (Uzanmış yavru köpek pozu)

İlk baştaki gibi, yeniden ellerin ve dizlerin üzerine gel ve kalçaların dizlerle aynı hizada olduğundan emin ol. Nefes verirken kalçaların hizasını bozmadan elleri omuz genişliğinde tutarak öne yürütmeye başla. Baş ağırlaşsın, verdiğin her nefesle göğüs kafesinin mata doğru açıldığını hisset. Bu poz özellikle ağır yemekler yedikten sonra mideyi rahatlatmak için yapılabilir.

Setu Bandha Saravangasana (Köprü pozu)

Köprü pozu kalbe temiz kan taşır, hazımsızlıktan kaynaklanan yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur, aynı zamanda sindirim organlarını sıkıştıran derin bir geriye eğilmedir.

Matın üstünde sırtüstü yat, ayak tabanları yerde ve dizler kalça genişliğinde açık olsun. Ayaklar oturma kemiklerine yakın yere yerleşsin. Nefes verirken kolları ve tabanları yere bastırarak kalçayı yerden kaldırmaya başla, dizlerin iki yana açılmasına izin verme. Burada 10 nefes kaldıktan sonra omurları yavaş yavaş yere indirebilirsin.

Ardha Pawanmuktasana

Pawan (hava), Mukta (rahatlamak/çıkarmak) anlamına gelir dersem pozun faydasını anlatmış olurum sanırım 🙂 Bu poz bedenin sağ tarafından yukarı çıkan barsak ile sol tarafından kasığa doğru inen barsağı sıkıştırır, sinir uçlarını uyararak sindirimi hızlandırır. Sağ dizi kendine doğru (göğüs kafesinin sağ tarafına doğru) çek, sol bacağı da dümdüz yere uzat. Sağ dize sarıl ve bu şekilde 1-2 dk. dinlen. Sonra diğer tarafı da yapmayı unutma.

Supta Matsyendrasana (Yerde Twist)

Bir önceki pozdayken sağ dizi sola düşür, sağ kolu sağa doğru aç. Daha derin bir twist için sol elinle sağ dizini hafifçe yere bastırabilirsin. Twistler sindirime yardımcı olmanın yanısıra, omurga sağlığı için de çok faydalıdır.  

Savasana (Derin gevşeme pozu)

İki dizi de göğüs kafesine doğru çekerek omurgayı rahatlat. Bu hareket sağ taraftan gelip dalağa doğru yatay uzanan transvers kolonu rahatlatacaktır.

Nefes verirken ellerini çöz ve tüm bedenin mata doğru ağırlaşmasına izin ver. Bacaklar uzun ve rahat kalsın, kalçalar rahatlasın. Avuç içleri yukarı dönük olsun, omuzlar rahatlasın. Nefesi doğal akışında bırak ve bedenindeki tüm kasların yumuşamasına izin ver. Derin gevşeme pozu sadece bedeni ve nefesi sakinleştirmez, aynı zamanda zihni de dinlendirir, sinir sisteminin yatışmasına yardımcı olur. Derin gevşeme stresin bedende yarattığı etkileri ortadan kaldırır.

Selen, Haziran 2016

** Bu yazı, Yoga Journal’da yayınlanan “8 Poses for Better Digestion” makalesinden yararlanılarak yazılmıştır.

Categories
Hatha Meditasyon Nefes Uncategorized Vinyasa Yoga & Fitness

Yeni Başlayanlar için Yoga


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: imageframe_border_radius in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Notice: Undefined index: imageframe_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Notice: Undefined index: imgframe_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Notice: Undefined index: imgframe_style_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Notice: Undefined index: imgframe_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Notice: Undefined index: imgframe_style_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

yoga for beginners

Yoga deyince aklına ne geliyor? Tek tip kıyafetler giymiş insanlar, bir sınıfta huzur içinde mantra mı söylüyor? Yoksa, kaslı ve atletik yapılı kadın ve erkekler havalı el duruşları, kol dengeleri mi yapıyorlar? Yoga hem her ikisi de, hem de hiçbiri değil. Yazıyı okumaya devam etmeden önce yoga ile ilgili önyargılarını farket.

Yoga ile ilgili birçok şey duymuşsundur. Onlardan ilki yoga yapmak için esnek olman gerektiği. Esasında esnek olmayan insanlar yogaya başladıklarında daha hızlı sonuç alıyorlar. Yoga, zihin-beden bağlantısını geliştiren kişisel bir çalışma ve her seviyeye uygun. O yüzden, “yogaya başlayan herkes faydasını görecektir.” gibi iddialı bir laf etmekten çekinmiyorum. Esneklik ve yoga ile ilgili çok sevdiğim bir sözü de burada hatırlatmış olayım.

Başlangıç Seviyesi Derslerine Gir

Yogayı deneyimlemeye karar verdiysen başlangıç seviyesi bir derse gitmeni öneririm. Farklı stüdyolarda girebileceğin farklı tarzlarda dersler var. Hangisini en çok sevdiğine karar vermenin en iyi yolu hepsini en az bir kere denemek! Böylece hangi tarzın ve hangi hocanın sana iyi geldiğini anlayabilirsin. Hatha yoga bence başlangıç için iyi bir seçim olabilir. Akış yavaş olduğu için pozları kavramak daha kolay olacaktır. Daha hızlı akışları içeren dersler ise vinyasa yoga olarak anılıyor. Vinyasa nefesin ve beden hareketlerinin uyumundan ortaya çıkıyor. Iyengar yoga ise ismini kurucunun adından alıyor. Hizaya önem veren bu tarz özellikle bir pozu derinlemesine öğrenmek isteyenler için ideal. Yin yoga ise esneme odaklı, bağ dokular üzerine çalıştığın, pozlarda uzun ve hareketsiz kaldığın rahatlatıcı bir yoga tarzı. 

– Doğru yapıyor muyum? – Bedenini dinle!

İlk yoga dersine girdin, sınıftaki diğer öğrencilerin senden daha deneyimli olduklarını düşünüyorsun, hocanın gösterdiği hareketleri yapmaya çalışırken aklında tek bir soru var: “acaba doğru yapıyor muyum?” Yoga derslerine devam ettikçe bu sorunun anlamsızlığını fark edeceksin. Yogada doğru veya yanlış yok, kendine zarar vermemek kaydıyla her poz sana yeni bir şey öğretecek. Aynı pozun herkeste farklı görünmesinin nedeni birilerinin o pozu yanlış yapmasından değil, herkesin bedeninin ve sınırlarının farklı olmasından kaynaklanıyor. Bedenin sınırlarını fark edip onları kabullendiğinde gerçekten yoga yapmaya başlıyorsun. “Doğru yapıyor muyum?” sorusu aklına geldiğinde pozun içinde ne hissettiğine odaklanmaya çalış. Seni iyi hissettirmeyen, aşırı zorlayan hiçbir hareketi yapmak zorunda değilsin. Bedenini dinle, kendine zarar vereceğin noktada o seni uyaracaktır. Yogada önemli olan sınırları yavaş yavaş genişletmek ve egoya yenik düşmemek. Ego konusuna başka bir yazıda ayrıca değineceğiz.

Nefesine Odaklan

Yoganın amacı bedensel hareketi nefesle buluşturmak. Giriş seviyesi derslerde hoca hareketin hangi noktasında nefes alacağını, hangi noktasında vereceğini söyleyecektir. Aksi belirtilmedikçe burundan nefes alıp vermeye çalış, bu şekilde beden sıcaklığını korur ve zihnin odaklanması kolaylaşır. Nefese odaklanmak aynı zamanda stresten arınmayı sağlayan bir yöntem. Zihnin odaklandıkça aklından geçen düşünceler ve gerginlik azalmaya başlayacak, anda kalmanın keyfini yaşamaya başlayacaksın.

Derin Gevşeme

Her yoga dersi shavasana (savasana / ceset pozu) ile biter, derin gevşeme diyeshavasana adlandırdığımız bu son pozda amaç hem bedeni, hem nefesi, hem de zihni dinlendirmektir. Sırt üstü yat, kollar bedenin iki yanında, avuç içleri yukarı baksın. Bacaklar kalça genişliğinden daha açık olsun,ayakların iki yana düşmesine izin ver. Gözlerin kapansın, yüzün yumuşasın, bedenin ve nefesin ağırlaşsın. Uyku ile uyanıklık arasında geçireceğin birkaç dakika sonrasında daha enerjik kalkacaksın.

Hırsını bir kenara bırak  

Yogaya yeni başlayanların yaşadıkları hayal kırıklığının nedeni beklentilerinin yüksek olması. Yoga bireysel bir çalışma ve sadece seninle ilgili, bunu bir süreç gibi düşün, yavaş ilerleyebilir. Kendini yargılamayı ve başkalarıyla yarışmayı bıraktığında daha hızlı ilerlediğini göreceksin. Yoga seni yaşadığın ana bağlayan bir yardımcı, sadece fiziksel hareketlerin değil, anda kalmanın da sana iyi geldiğini fark edeceksin. Yoga dersine giderken zihinsel bir tatile çıktığını düşün, iyi hissedeceksin.

Selen, Haziran 2016

Categories
Hamile Yogası

Hamileyken bakterilerinizle barışın


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: separator_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 34

Notice: Undefined index: separator_circle in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 36

Notice: Undefined index: sep_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 38

En İyi Bakteri Bizim Bakteri 🙂

Bakteri, mantar deyince hemen koşup ellerini antibakteriyel sabunlarla yıkayanlardan mısınız? Peki, hamilelikte ve doğumda o bakterilerin bebeğinizin bağışıklık sistemini oluşturduğunu söylesem?

İnsan mikrobiyomu yani cildimiz, sindirim sistemimiz ve mukoza üzerinde yaşayan sayısız bakteri ve mantarlarla ilgili son yıllarda birçok araştırma ve proje yapılıyor, bu projeler başta ABD ve AB başta olmak üzere birçok devlet tarafından destekleniyor.

Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda ağırlığının yaklaşık %1’i kadar bakteri yaşıyor. Sağlık için bu mikroorganizmaların önemli bir rol oynadığı bilinse de yakın zamana kadar bu konuda çok fazla araştırma yoktu. 2008 yılında ABD’de hayata geçirilen ve 5 yıl süren İnsan Mikrobiyom Projesi (Human Microbiome Project) ile birlikte bu konuda bilinenler arttı ve yaygınlaştı. Mevcut araştırma sonuçlarının vurguladığı en önemli nokta bağırsakların sağlıklı bir beden için başlangıç noktası olduğu. İnsan mikrobiyomunun bağışıklık sisteminin gelişmesinde çok büyük rolü var.

Peki, bu alanda hamilelik ve doğumla ilgili bir araştırma var mı? Evet var! Üstelik hamilelik ve doğumu doğrudan etkileyen, bence çok önemli araştırmalar.

Kadınların mikrobiyom yapısı hamilelikle beraber değişir, hatta yedikleri şeyler yani beslenmeleri bedendeki bakteri tiplerini etkileyebilir. En son yapılan araştırmalara göre, bilinenin aksine, bebekler steril bir şekilde doğmazlar, plasenta ve amniyo sıvısında da annenin bakterileri mevcuttur.

Vajinal doğumla dünyaya gelen bebekler annelerinin vajinal, sindirim sistemi ve cilt mikroorganizmalarını alırlar. Sezaryen ile dünyaya gelen bebekler ise sadece hastane ve annelerinin cilt bakterilerini alabilirler, bu bakteriler vajinal doğumda karşılaşılanlardan tamamen farklıdır.  Artık sezaryenle doğan bebeklerin de annelerinin mikrobiyomundan faydalanabilmesi için farklı yöntemler üzerine tartışılıyor. Bunlardan birisi yeni doğan bebeğin ağzının, burnunun ve bedenin her yerinin (doğum öncesinde annenin vajinasına konulan ve sonrasında steril ortamda saklanan) bir sargı beziyle silinmesi. Bu şekilde annenin bakterileri bebeğe aktarılabiliyor.

Bu noktada, yeni doğanlarda antibiyotik kullanımının normal mikroplanmayı etkilediğini ve o yüzden tartışmaya açık bir konu olarak görüldüğünü de belirtmeden geçemeyeceğim.

Anne sütünde 700’den fazla bakteri mevcuttur ve emzirmeyle beraber bu bakteriler bebeğin sindirim sistemine yerleşir. Anne sütünde bulunan bu yararlı bakterilerin hiçbiri diğer sütlerde bulunmuyor. Anne sütü emmemiş bebeklerin bağırsak florası, emzirilen bebeklere göre çok daha farklı gözlemleniyor. Özellikle sezaryen doğumla dünyaya gelen bebeklerin mutlaka emzirilmesi gerektiği söyleniyor, bu şekilde annenin mikroorganizmalarını alabilirler ve bağışıklık sistemleri daha hızlı gelişir.

Bu konuyu çok iyi özetleyen, eğlenceli videoyu aşağıda izleyebilirsiniz. Unutmayın, son yıllarda bize dayatılanın aksine steril olması her zaman iyi değildir. Bebeğinizi kendi mikrobiyomunuzdan mahrum etmeyin, mümkün olduğunca çabuk sizin bakterilerinizle tanışsın ki bağışıklık sistemi güçlensin.

Selen, Mayıs 2016.