Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-slider.php on line 28

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 882

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 941
abdominals – Moksha Istanbul
Categories
Hamile Yogası Nefes Uncategorized

Doğum Sonrası İlk Egzersizler


Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 253

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Doğum yapan öğrencilerimle temasımızı kaybetmiyoruz. Onların doğum ve doğum sonrası ilk annelik tecrübeleri bana da yol gösteriyor, aydınlatıcı oluyor.

Yeni doğum yapmış öğrencilerimin merak ettiği konulardan birisi ne zaman fiziksel egzersize başlayabilecekleri. Doğumdan sonraki 6 hafta yani 40’ı çıkana kadar ağır egzersizden kaçınılmasını öneriyoruz. O 40 gün sadece bebek için değil, annenin hormonlarının, kaslarının ve bağ dokularının eski haline dönmesi için gerekli bir süre.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun onayını almanızı tavsiye ediyorum. Aşağıdaki basit egzersizler doğumu takip eden 6 hafta içinde bebeğinizden ayrılmadan evde yapabileceğiniz şekilde tasarlandı. Derslerde de hep tekrarladığım gibi, bedeninizi dinleyin, sizi iyi hissettirmeyen hareketlerden kaçının.

Evrimsel olarak doğumdan sonraki 3 ayda da hamileliğin hala devam ettiğini unutmayın ve dışarıya taşınmış bu hamileliğin keyfini çıkarın.

Namaste

🙂

Ters Nefes

Hamilelik boyunca alıp verdiğimiz nefeslerin amacı bedeni açmak ve genişletmekti. Doğum sonrasında hayatınızda değişen birçok şey gibi bu kural da değişti. Artık alıp verdiğimiz nefesin amacı özellikle alt bedeni sıkılaştırmak, esneyen kasları güçlendirip toparlamak. Bu şekilde omurganın, pelvis bölgesinin ve karın içindeki organların doğru hizaya dönmesi kolaylaşır. Ters nefesi uyguladıktan sonra daha sıkı ve güçlenmiş hissedeceksiniz.

1)Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ellerinizi karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve enerjinin pelvik tabandan karın bölgesine doğru yükseldiğini hissetmeye çalışın.

2)Nefesi verirken göğüs kafesi kapansın, sanki göbek deliğini omurganıza yaklaştırmaya çalışırmış gibi karnınızı içinize çekin. Nefes verişiniz tamamlandığında herşeyi rahat bırakın. İsterseniz bir nefes dinlenebilir veya yeni bir ters nefes deneyebilirsiniz.

Aşağıda gösterilen hareketlerin hepsinde Ters Nefes kullanabilirsiniz.

Bacaklar Duvarda – Karın ve Sırt Güçlendirme

1)Duvara kalçanın yan tarafını dayayıp iyice yaklaştıktan sonra önce duvara yakın olan bacağı, sonra da diğerini duvara doğru uzat.

Bacaklar uzun ve birleşik olsun. Elleri karnına yerleştir ve nefesini takip etmeye başla. Ayak parmaklarını kendine doğru çek, topukları tavana doğru it, bacak arkasının esnediğini hisset.

2) Karın kaslarını çalıştırmak için bir dizi bük ve ayak tabanını duvara yerleştir. Burada eller yine karnında, nefes alış verişini takip et. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

3) Bu pozisyona alıştıktan sonra birisinin yardımı ile bebeği kucağına alabilirsin. Bebek için annesine yakın olmanın ve kalp atışını duymanın sakinleştirici bir etkisi olacaktır. Hiç hareket etmeseniz bile bu pozisyonda derin nefesler alıp vermek hem karın kaslarını, hem de alt sırt kaslarını güçlendirir.

Dizler Göğüs Kafesinde – Sırt, Karın ve Pelvik Taban Güçlendirme

1)Sırtüstü yatın, dizler kalça genişliğinde açık ve ayak tabanları yerde olsun. Başınızın altına ince bir yastık koyarak daha rahat edebilirsiniz. Serbest nefeslerle bedeni iyice rahatlatın ve hamilelik sonrasında sırtüstü yatmanın keyfini çıkarın.

2)Ellerinizi dizlerin üzerinde birleştirin ve dizleri hafifçe kendinize doğru çekin. Ters nefes kullanarak, pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekin. Bir sonraki nefeste tamamen rahat bırakın.

3)Nefes alın, nefesi verirken dizleri göğüs kafesine doğru iyice çekin. Sırtınız genişlesin ve yere yayılsın, alt omurgayı yere bastırın. Birkaç defa nefesle beraber tekrar edin.

4)Bir bacağı yere uzatın, diğerini onun üstünden atarak ayak tabanını yere getirin. İki elinizi de karnınızın üstüne yerleştirin ve ters nefes yapmaya başlayın. Nefes verirken karın kaslarını omurgaya doğru çekin ve ayak tabanını iyice yere bastırın. Bu hareket çok hafif bir twist (dönme hareketi) içerir, karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Duvarda Sırt Esnetme

Emzirme ile birlikte büyüyen göğüsler sırt ağrısına ve özellikle üst omurgada öne kapanmaya neden olabilir. Bu basit egzersiz ile omurgayı uzatıp, sırt kaslarını rahatlatabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizin mastit (süt kanallarının tıkanmasından kaynaklı ve genellikle enfeksiyonla seyreden meme inflamasyonu) riskini azaltttığı da bildirilmiştir.

1)Dizler kalça genişliğinde açık olsun ve mutlaka dizlerin altına yumuşak bir battaniye veya yastık yerleştirin. Avuçiçleri duvara değsin ve kollar düz olsun. Omurgayı düz tutmaya özen gösterin.

2)Kuyruk sokumunu aşağı doğru çevirin ve elleri de duvarda aşağı doğru kaydırmaya başlayın. Bu sırada nefes derin ve uzun olsun.

3) Kalçayı topuklara oturtun ve elleri duvara bastırarak tüm omurganın uzamasına izin verin. Birkaç nefes bu şekilde kalıp sırtı esnetin, sonra birkaç nefes daha tekrarlayın.

* Bu egzersizler ve kullanılan görseller Françoise Barbira Freedman’ın Yoga For Pregnancy and Mother’s First Year kitabından alınmıştır. 

SeLeN

Ocak, 2017

Categories
Hatha Uncategorized Vinyasa

Genel Katılıma Açık Yoga Dersleri


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Genel Katılıma Açık Yoga serimizin gelecek dersleri 4 Mart, 1 Nisan ve 6 Mayıs’ta Karaköy LiT’te olacak.

Yogayı denemek veya ara verdiğiniz pratiğinize kaldığınız yerden başlamak istiyorsanız sizi de derslerimize bekliyoruz.

Tüm seviyelerde katılımcılara açık olan dersler güçlendirici hatha pozları ile başlıyor. İkinci bölümde ise yin yoganın sakinleştirici ve esneme odaklı pozları ile devam ediyoruz. 2 saatlik derslerin sonunda farkındalık meditasyonu ve farklı nefes çalışmaları uygulayıp derin gevşeme ile bitiriyoruz.

Derslere kayıt  ve bilgi almak için selen@mokshaistanbul.com adresine e-posta göndermeniz yeterli.

Görüşmek üzere,

Namaste!

Categories
Hatha Vinyasa Yoga & Fitness

Yoga ile Güçleniyorum


Notice: Undefined index: full_width_bg_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Notice: Undefined index: full_width_border_color in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Notice: Undefined index: full_width_border_size in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Notice: Undefined index: col_margin in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Notice: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Yoga, sanılanın aksine sadece esneme ve meditasyon demek değildir. Yoga asanaları, postürün düzelmesine, core kasların çalışmasına, bedene güç ve denge kazandırmaya yardım eder.

Esneme hareketlerinden denge hareketlerine, el duruşlarına kadar bütün yoga asanalarında abdominal (karın kası) dahil bütün vücudun core kasları çalışır; vücuda denge ve sağlamlık kazandırır.

Örneğin, baş duruşu (Head stand-Sirsasana), el duruşu (Handstand-Adho Mukha Vrksasana) ve omuz duruşu (Shoulderstand-Sarvangasana) abdominal kaslar için oldukça etkili çalışma sunar.

Hazırladığımız videoda core gücü arttıran ve Bakasana pozuna hazırlayan küçük bir yoga akışı göreceksiniz.

Bu akış ile,

–          Abdominal kaslar, omuz, kol, bacak ve sırt kasları güçlenir.

–          Vücut denge ve esnekliği deneyimler.

–          Postür düzelir; vücut sağlamlık kazanır.

Yoga, bedenin sınırlarına saygı duymanı öğütler. Zorlandığında bir adım geriye gidip oradan başlamak, seni bir adım öteye taşır. Keyifli pratikler!

Plank (Tahta Duruşu)

El dengelerinde ellerin yeri itmesi önemlidir. Bedene bu alışkanlığı kazandırmak için plank pozu tercih edilebilir. Poza girerken;

  • Eller omuz genişliğinde açılsın ve avuç içi ve parmaklar yere olabildiğince yayılsın.
  • Ayaklar kalça genişliğinde açık ve parmaklar topuklar ile aynı hizada olmalı.
  • Pozun içinde rahat kalabilmek için başın tepesinden ileri doğru ve topuklardan geriye doğru uzamak gerekir. Bunun için hayali bir duvar düşünüp onu başın tepesi ve topuklardan hizayı bozmadan itmeye çalışmak işe yarar.

Core çalıştırmak ve Bakasana pozuna (Crow Pose-Karga Pozu) hazırlık için çalışma

  • Eller omuz genişliğinde yerdeyken dizler iki kolun arasına yerleşir. Ayak parmak uçlarından kalçaları yukarı doğru iterken sırayla sağ ve sol topuk kalçaya yaklaşsın.
  • Eller ve ayak parmak uçları yerdeyken sağ diz sağ dirseğe, sol diz sol dirseğe yaklaşsın. Bir kaç kere tekrar yapılabilir.
  • Sağ dizi sağ dirseğin biraz daha üstüne yerleştirip kol ve diz birbirini iterken sol ayak tabanı yere yerleşsin. Dengeyi sağladıktan sonra sol kol yukarı kalkabilir.

Bakasana (Crow Pose-Karga Pozu)

  • Eller yerde ve omuz genişliğinde açık.
  • Eller yeri iterken, ayak parmak uçlarında yükselmeye başla. Sağ diz sağ kolun üzerinde (tam dirseğin üzerine koymaktan kaçının) sol diz de sol kolun üzerinde yerini bulsun.
  • Dizler ve kollar birbirini itsin.
  • Başın tepesinden ileri doğru uzarken bakışlar da ileride yerde bir noktada sabitlenir. Bacaklara doğru bakmak ya da bakışları sabitlememek dengeyi bozabilir.
  • Denge sağlanınca önce sağ ayak yerden kalkabilir. Hala denge kaybolmadıysa sol ayak da yerden kalkabilir.
  • Her iki ayak da yerden kalktıysa, sağ ve sol ayakları birbirine yaklaştırarak denge sağlanır.

Özge, Temmuz 2016