Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-slider.php on line 28

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 882

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 941
Hamile Yogası – Moksha Istanbul
Categories
Hamile Yogası Uncategorized

Rahat Bir Hamilelik Geçirmenin Sırrı


Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 253

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "imageframe_border_radius" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Warning: Undefined array key "imageframe_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Sağlıklı bir hamilelik için doğru beslenmek, ihtiyaç hissedildiğinde dinlenmek ve düzenli hareket etmek önemlidir.

Bebeğiniz büyüdükçe beden de değişir, bedenin değişen ihtiyaçlarını karşılayabilmek için duruşu düzeltmek ve doğru fiziksel egzersizleri düzenli yapmak iyi hissettirir. Doğru duruşu korumak hem sırt ağrısına iyi gelir hem de yorgunluğu azaltır.

Doğru beslenme ve egzersiz, hamilelikte görülen şeker hastalığı, iri bebek, obezite ve yüksek tansiyon gibi problemleri büyük ölçüde azaltır.

Beta-endorfinler yani bedenin salgıladığı doğal ağrı kesiciler hamileliğin sonuna doğru giderek artar. Hamilelikte düzenli fiziksel aktivite beta-endorfinlerin artışına katkıda bulunur, böylece doğum sırasında ağrıya karşı tolerans artar.

Hamilelik sırasında her gün yürüyüş, yüzme, yoga, pilates gibi fiziksel aktivitelerde bulunmak doğum sırasındaki performansı artırır.

Hamile yogası derslerine gelen öğrencilerimin beklentileri genelde yoganın doğumu kolaylaştırması oluyor. Yoga en etkili doğuma hazırlık yöntemlerinden biri. Yoga bedeni kuvvetlendirip esnetirken bebekle ve bedenle kurulan ilişkiyi derinleştirir, hem daha rahat bir hamilelik geçirilmesini sağlar, hem de bedeni ve zihni doğuma hazırlar. Saatlerce devam edebilecek doğum sırasında sizi daha dayanıklı kılar. Bedenle kurulan bu yakın ilişki doğum sırasında gevşemeye, süreçten zevk almaya ve bebeğin çıkışına izin verilmesine yardımcı olur.

Doğumun başlaması ile gerçekleşmesi arasında geçen süre ilk doğumlarda ortalama 12 saat, ikinci doğumlarda ise 6-8 saattir. Daha uzun veya çok daha kısa sürebilir. Hamilelik süresinde hareketsiz kalmış, aşırı kilo almış bir kadının bu süre içinde performansını yüksek tutması zor olacaktır. Kuvvetli bir beden sayesinde doğumun fiziksel yoğunluğuna daha kolay dayanılır, esneklik sayesinde bedenin ihtiyaç duyduğu pozisyonlara daha rahat girilir, böylece bebeğin çıkışı sırasında ona daha geniş bir alan sağlanır.

Doğum sırasında fiziksel olarak aktif kalmak, yürümek, çömelmek, hamile yogasında öğrendiğimiz pozları tekrarlamak, hatta doğumun başlangıcında hayatın bir parçası gibi günlük işlere devam etmek doğumu kolaylaştırır.

Kuvvetli bir bedene sahip olmak doğumdan sonra bebeğe bakarken de önemlidir.

Tıbbi nedenlerden dolayı bir hareket kısıtlaması yoksa, hamilelerin aktif hayatlarına devam etmeleri gerektiğini düşünüyorum. Tabi ki bedeni dinlemek ve zaman zaman ihtiyaçlara göre hayatı adapte etmek gerekebilir ama hamileliği bir hastalık gibi görüp, tamamen hareketsiz kalmayı doğru bulmuyorum. Modern şehir hayatında özellikle beyaz yakalı çalışanların günlerinin neredeyse yarısını (bazen daha bile fazlasını) masa başında oturarak geçirdiklerini düşünürsek aktif olmanın önemi ortaya çıkıyor. Modern yaşamdaki hareketsizlik pek çok sağlık problemine yol açtığı gibi, doğum kanalında esnemeye izin vermeyen bir sertlik oluşmasına da neden olur.

Özetlersek, rahat ve sağlıklı bir hamileliğin sırrı hareket etmek. Hamile yogası bu dönemde  yapabileceğiniz en etkili ve güvenli hareketleri barındırıyor.

Peki hamileler haftada kaç defa yoga yapmalı? Bence her gün! Birkaç dakika da olsa yoga yapmadan geçirdiğiniz bir gün bile olmasın. İllaki saatler süren bir akış yapmak zorunda değilsiniz ama o gün ihtiyacınız olan esnemeyi yapmayı da ertelemeyin.

Düzenli hamile yogası derslerini takip etmek, size iyi gelecek pozları öğrenmenize ve duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olur. Ciddi duruş bozukluklarıyla hamileliğinin başında derslerime başlayıp doğuma dimdik, kendinden emin bir şekilde giden birçok öğrencilerim oldu.

Hamile yogası dersleri ile ilgili sorularınız varsa benimle selen@mokshaistanbul.com üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Namaste

Selen, Ocak 2018

 

 

 

Kaynaklar:

  • A’dan Z’ye Hamilelik ve Doğum; Bebeğim; Turkuaz Medya Grubu
  • Pregnancy, Childbirth and the Newborn, The Complete Guide, 4th Edition, Meadowbrook Press
  • Doğal Doğum, Anneliği Keşfin Başucu Kitabı, Dr. Gülnihal Bülbül, Hayykitap
Categories
Hamile Yogası Uncategorized

Hamile Yogası ve İyi Hissetmek


Warning: Undefined array key "full_width_bg_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Undefined array key "full_width_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Undefined array key "full_width_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "imageframe_border_radius" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Warning: Undefined array key "imageframe_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

28 Haftalık Hamilenin Gözünden

Hamile Yogası ve İyi Hissetmek

Hamile yogası derslerinde söylemeyi sevdiğim bir söz var: ‘’Hamilelik her şeyin büyüdüğü bir dönemdir.’’ Sadece bedenin genişlemesinden, karnın büyümesinden bahsetmiyorum. İçindeki bebek büyüdükçe hissettiğin duygular ve endişeler de büyür. Hamile yogası hem zihnen, hem de bedenen bu değişikliklerle başa çıkmanıza yardımcı olur.

Hamile yogası derslerinde ne yapıyorsunuz derseniz, özetle bu değişimlere daha açık olmaya ve bedenimizde bebeğe, sindirim organlarımıza ve rahat nefes alabilmek için ciğerlerimize yer açmaya çalışıyoruz. Yaptığımız tüm çalışmaları bu şekilde özetleyebiliriz. Bunlar aynı zamanda temel hamilelik şikayetlerini çözmeye yardımcı olur.

Derslerde en çok üzerinde durduğum konu omurganın ve leğen kemiklerinin hizasını korumak. Bu konuyu her derste hatırlatmamın nedenlerini aşağıda sıraladım. Ama siz bu yazıyı okurken burada durun ve hemen şimdi duruşunuza bir göz atın ve ihtiyacınız varsa düzeltin. 🙂

Doğru duruş;

  • Bedendeki tüm sistemlerin sıkışmadan ve zorlanmadan çalışmasını sağlar.
  • Bebeği olması gereken yerde rahatça taşımanızı ve zorlanmadan hareket etmenizi sağlar.
  • Bebeğin ihtiyacı olan hareket alanını oluşturur ve plasentanın sorunsuz çalışmasını sağlar.
  • Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
  • Ağrı ve sıkışıklık hissini azaltır.
  • Kendine güveni tazeler, daha iyi hissetmenizi sağlar.

Doğru Duruş ve Nefes

Kötü postür hamilelikteki çoğu sorunun başlangıç noktasıdır. Omurganın hizasının bozulması boyun, üst omurga ve hatta bel ağrılarına neden olurken, aynı zamanda nefes alıp vermekte zorlanmayı ve aşırı yorgunluğu da beraberinde getirir.

Sürekli öne kapanmanın getirdiği alışkanlıkla gevşeyen karın ve pelvik taban kasları bel ağrılarına ve ayak bileklerinde şişmeye neden olur.

Peki doğru duruş nasıl olmalı?

Genelde omurganın dik olmasının doğru duruş için yeterli olduğu düşünülüyor. Oysa doğru duruş için omurganın dik olması gerekli ama yeterli değil, aşağıdaki noktaları da gözden kaçırmamak gerekiyor.

  • Ense kökünden gökyüzüne doğru uzarken başın ve boynun omuzların tam ortasında, omurganın devamı olarak konumlanmasına özen gösterin. Çeneyi gökyüzüne doğru kaldırmak enseyi sıkıştırır. Çeneyi ileri doğru uzatmak bir süre sonra boyun ağrısına neden olur. Çene yere paralel kalmalı.
  • Omurga uzun, omuzlar geride ve aşağı doğru bırakılmış olmalı. Omuzların kulaklardan uzak durması önemli. Kulaklara doğru çekilmiş, sıkıştırılmış omuzlar bir stres göstergesi.
  • Leğen kemikleri de yine omurgaya göre hizalanmalıdır. Sağa veya sola ağırlık vermek, leğen kemiklerinin hizasını bozacak hareketleri sürekli tekrarlamak bir süre sonra asimetrik ağrılara neden olur.
  • Karın ve pelvik taban kasları bebeği destekleyecek ve bizi dik tutacak şekilde aktif olmalıdır. Bunu karnı içeri çekmek veya karnı kasmak olarak yorumlamayın lütfen.
  • Göğüs kafesi açık olmalı, bu şekilde nefes alıp vermemizi sağlayan kaslar tam performansla rahatça çalışır. Derslerde en çok düzeltme ihtiyacı duyduğum noktalardan biri bu. Öne kapanmamak, göğüs kafesini ileri açık bir şekilde tutmak rahat nefes alabilmek için olmazsa olmaz.
  • Bacaklar güçlü, en az kalça genişliğinde açık ve ayak tabanlarında eşit ağırlık olmalı. Bir tarafa aşırı yüklenmek ve bunu alışkanlık haline getirmek yine asimetrik ağrıların nedenlerinden biridir.

Genelde ilk hamile yogası dersinden sonra tüm öğrencilerime verdiğim bir ödev var: Ertesi günden itibaren günlük hayatımızdaki asimetrileri, duruşumuzun bozulduğu anları fark etmek ve yavaş yavaş o asimetrileri yaratan alışkanlıklardan kurtulmaya çalışmak. Bu alışkanlıklar hamilelik öncesi döneme ait olabilir ve o zamanlarda size bir sorun çıkarmamış olabilirler. Ama ne demiştik ilk başta? Hamilelik, daha önce farketmediğimiz küçük sorunların da büyüdüğü dönemdir. 🙂

Hamilelikle birlikte başlayan duruş bozukluklarını ilk başlarda fark etmek zordur, hele ki bu ilk hamileliğinizse. Duruşu sürekli kontrol etmek, bozulduğu anları fark ederek hemen düzeltmek bazı alışkanlıkların oluşmasını önler.

Hamile yogası derslerinde amacımız bir döngü yaratmak: doğru duruşun ve hizanın farkına vardıkça kendinizi daha sık ve doğru şekilde düzelteceksiniz. Duruşunuzu düzelttikçe daha rahat nefes alacak, ağrılarınız azalacak ve çok daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Yoga, öğrencilerine bütünsel bir disiplin sunar, bir noktada bir iyileşme yarattığınızda tüm beden ve hatta zihin bundan etkilenir ve iyileşmeye başlar.

Haftada Kaç Gün Yoga Yapmalı?

Derslerde en çok karşılaştığım sorulardan biri de sanırım bu, hamileler haftada kaç gün yoga yapmalı? Bence her gün!

Birkaç dakika da olsa yoga yapmadan geçirdiğiniz bir gün bile olmasın. İllaki saatler süren bir akış yapmak zorunda değilsiniz ama o gün ihtiyacınız olan bir esnemeyi yapmayı da ertelemeyin, kimse o kadar yoğun değil. Mutfakta suyun kaynamasını beklerken tezgaha tutunup omurgayı esnetmek günün tüm yorgunluğunu alır. Veya masa başında çalışmaya ara verip 10 dakika nefes egzersizi veya pelvik taban egzersizlerini yapabilirsiniz.

Benim tavsiyem, sizi rahatlatan, günlük hayatın içine entegre ettiğiniz hareketleriniz olsun, hatta Top 10 Poz listenizi belirleyin. 🙂 Hamile bedeninin ve zihninin ihtiyaçları ve şikayetleri büyümeden onları karşılamak ve bir alışkanlık yaratmak en doğrusu. Daha sonra bu alışkanlıkları doğum döngüsünü hazırlarken kullanacağız. Doğum döngüsü nedir derseniz, o da başka bir yazının konusu.

Düzenli hamile yogası derslerini takip etmek size iyi gelecek pozları öğrenmenize ve duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olur. Ciddi duruş bozukluklarıyla hamileliğinin başında derslerime başlayıp doğuma dimdik, kendinden emin bir şekilde giden birçok öğrencilerim oldu.

Hamile yogası dersleri ile ilgili sorularınız varsa benimle selen@mokshaistanbul.com üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Namaste

SeLeN

Ocak, 2017

*Kullanılan ”doğru/yanlış duruş” görselleri Birthlight Yoga for Pregnancy and Birth Course Manual kitabından alınmıştır.

Categories
Hamile Yogası Nefes Uncategorized

Doğum Sonrası İlk Egzersizler


Warning: Undefined array key "full_width_bg_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Undefined array key "full_width_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Undefined array key "full_width_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Doğum yapan öğrencilerimle temasımızı kaybetmiyoruz. Onların doğum ve doğum sonrası ilk annelik tecrübeleri bana da yol gösteriyor, aydınlatıcı oluyor.

Yeni doğum yapmış öğrencilerimin merak ettiği konulardan birisi ne zaman fiziksel egzersize başlayabilecekleri. Doğumdan sonraki 6 hafta yani 40’ı çıkana kadar ağır egzersizden kaçınılmasını öneriyoruz. O 40 gün sadece bebek için değil, annenin hormonlarının, kaslarının ve bağ dokularının eski haline dönmesi için gerekli bir süre.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun onayını almanızı tavsiye ediyorum. Aşağıdaki basit egzersizler doğumu takip eden 6 hafta içinde bebeğinizden ayrılmadan evde yapabileceğiniz şekilde tasarlandı. Derslerde de hep tekrarladığım gibi, bedeninizi dinleyin, sizi iyi hissettirmeyen hareketlerden kaçının.

Evrimsel olarak doğumdan sonraki 3 ayda da hamileliğin hala devam ettiğini unutmayın ve dışarıya taşınmış bu hamileliğin keyfini çıkarın.

Namaste

🙂

Ters Nefes

Hamilelik boyunca alıp verdiğimiz nefeslerin amacı bedeni açmak ve genişletmekti. Doğum sonrasında hayatınızda değişen birçok şey gibi bu kural da değişti. Artık alıp verdiğimiz nefesin amacı özellikle alt bedeni sıkılaştırmak, esneyen kasları güçlendirip toparlamak. Bu şekilde omurganın, pelvis bölgesinin ve karın içindeki organların doğru hizaya dönmesi kolaylaşır. Ters nefesi uyguladıktan sonra daha sıkı ve güçlenmiş hissedeceksiniz.

1)Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ellerinizi karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve enerjinin pelvik tabandan karın bölgesine doğru yükseldiğini hissetmeye çalışın.

2)Nefesi verirken göğüs kafesi kapansın, sanki göbek deliğini omurganıza yaklaştırmaya çalışırmış gibi karnınızı içinize çekin. Nefes verişiniz tamamlandığında herşeyi rahat bırakın. İsterseniz bir nefes dinlenebilir veya yeni bir ters nefes deneyebilirsiniz.

Aşağıda gösterilen hareketlerin hepsinde Ters Nefes kullanabilirsiniz.

Bacaklar Duvarda – Karın ve Sırt Güçlendirme

1)Duvara kalçanın yan tarafını dayayıp iyice yaklaştıktan sonra önce duvara yakın olan bacağı, sonra da diğerini duvara doğru uzat.

Bacaklar uzun ve birleşik olsun. Elleri karnına yerleştir ve nefesini takip etmeye başla. Ayak parmaklarını kendine doğru çek, topukları tavana doğru it, bacak arkasının esnediğini hisset.

2) Karın kaslarını çalıştırmak için bir dizi bük ve ayak tabanını duvara yerleştir. Burada eller yine karnında, nefes alış verişini takip et. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

3) Bu pozisyona alıştıktan sonra birisinin yardımı ile bebeği kucağına alabilirsin. Bebek için annesine yakın olmanın ve kalp atışını duymanın sakinleştirici bir etkisi olacaktır. Hiç hareket etmeseniz bile bu pozisyonda derin nefesler alıp vermek hem karın kaslarını, hem de alt sırt kaslarını güçlendirir.

Dizler Göğüs Kafesinde – Sırt, Karın ve Pelvik Taban Güçlendirme

1)Sırtüstü yatın, dizler kalça genişliğinde açık ve ayak tabanları yerde olsun. Başınızın altına ince bir yastık koyarak daha rahat edebilirsiniz. Serbest nefeslerle bedeni iyice rahatlatın ve hamilelik sonrasında sırtüstü yatmanın keyfini çıkarın.

2)Ellerinizi dizlerin üzerinde birleştirin ve dizleri hafifçe kendinize doğru çekin. Ters nefes kullanarak, pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekin. Bir sonraki nefeste tamamen rahat bırakın.

3)Nefes alın, nefesi verirken dizleri göğüs kafesine doğru iyice çekin. Sırtınız genişlesin ve yere yayılsın, alt omurgayı yere bastırın. Birkaç defa nefesle beraber tekrar edin.

4)Bir bacağı yere uzatın, diğerini onun üstünden atarak ayak tabanını yere getirin. İki elinizi de karnınızın üstüne yerleştirin ve ters nefes yapmaya başlayın. Nefes verirken karın kaslarını omurgaya doğru çekin ve ayak tabanını iyice yere bastırın. Bu hareket çok hafif bir twist (dönme hareketi) içerir, karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Duvarda Sırt Esnetme

Emzirme ile birlikte büyüyen göğüsler sırt ağrısına ve özellikle üst omurgada öne kapanmaya neden olabilir. Bu basit egzersiz ile omurgayı uzatıp, sırt kaslarını rahatlatabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizin mastit (süt kanallarının tıkanmasından kaynaklı ve genellikle enfeksiyonla seyreden meme inflamasyonu) riskini azaltttığı da bildirilmiştir.

1)Dizler kalça genişliğinde açık olsun ve mutlaka dizlerin altına yumuşak bir battaniye veya yastık yerleştirin. Avuçiçleri duvara değsin ve kollar düz olsun. Omurgayı düz tutmaya özen gösterin.

2)Kuyruk sokumunu aşağı doğru çevirin ve elleri de duvarda aşağı doğru kaydırmaya başlayın. Bu sırada nefes derin ve uzun olsun.

3) Kalçayı topuklara oturtun ve elleri duvara bastırarak tüm omurganın uzamasına izin verin. Birkaç nefes bu şekilde kalıp sırtı esnetin, sonra birkaç nefes daha tekrarlayın.

* Bu egzersizler ve kullanılan görseller Françoise Barbira Freedman’ın Yoga For Pregnancy and Mother’s First Year kitabından alınmıştır. 

SeLeN

Ocak, 2017

Categories
Hamile Yogası

AHİMSA


Warning: Undefined array key "full_width_bg_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Undefined array key "full_width_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Undefined array key "full_width_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "imageframe_border_radius" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Warning: Undefined array key "imageframe_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Yoga ile az çok teması olanların aşina olduğu bir terim Ahimsa , türkçeye şiddetsizlik veya zarar vermemek olarak tercüme edilebilir. Yoganın sekiz aşamasından biri olan Yama’ların ilkidir Ahimsa, bir çeşit kişisel yol gösterici ilke olarak düşünebilirsiniz yama’ları. Çok kısaca bahsetmek gerekirse, diğerleri Satya (dürüstlük), Asteya (çalmamak), Brahmacharya (ölçülü olmak) ve Aparigraha (açgözlü olmamak)tır. Gelelim bugünkü yazımızın konusu Ahimsa’ya..

Hamile yogası eğitimine başlamadan önce hazırlık olarak, bu kavramları araştırmamızı ve hamile ve bebek için uyarlamamızı istemişlerdi. Daha o zamandan bu ilkelerle ilgili bir yazı yazmak vardı aklımda.

Ahimsa, başka bir canlıya zarar vermemek veya zarar verebilecek her türlü düşünce ve davranıştan uzak durmak anlamına geliyor. İnsanlara, hayvanlara ve doğaya zarar vermemek bence insan olmanın temeli. Ama zarar vermemek derken buna kişinin kendisi de dahil etmemiz gerekiyor. Belki de şu hayatta en fazla kendimize yükleniyoruz, en çok kendimizi hırpalıyoruz.

Hamilelikte değişen hormonlarla birlikte daha hassas bir ruh haline girildiğinden bahsetmiştik. Bebekle ilgili endişeler, onun için en iyisini yapma çabası bazen yorucu ve yıpratıcı olabiliyor. Eğer hamileyseniz ve bu yazıyı buraya kadar okuduysanız biraz durup düşünün: Çevrenizden duyduklarınız, yaşanmış öyküler, okuduğunuz yazılar sizi nasıl etkiliyor? Kendinizi yetersiz, eksik hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, derin bir nefes alın ve kendinizi zorlamaktan vazgeçin.

Hamilelik bir kadının hayatında yaşayabileceği en mucizevi olaylardan biri. Bu dönemde ihtiyacınız olan herşey sizde var, tek ihtiyacınız olan iç sesinizi dinlemek ve kendinize iyi davranmak.

Özellikle hamileliğin ilk aylarında günlük tempoyu biraz yavaşlatmak  ve bedendeki değişiklikleri anlamaya çalışmak gerekiyor. İçinizde bir canlının şekillenmeye başladığı bu dönemde daha az fiziksel aktivite, daha çok temiz hava ve sakin nefesler hem size, hem de bebeğinize iyi gelecektir. 5. aydan itibaren bedeni esnetecek, nefesi rahatlatacak, bedendeki kan akışını sağlayıp ödemleri azaltacak hareketleri öneriyorum. Bu dönemde hamile yogasını hayatınıza sokmak iyi bir fikir olabilir. Bebeğinizle dünyada sizden başka kimsenin bilmediği içten bir bağ kurmak ve onun keyfini sürmek bu dönemde her şeyden daha önemli.

Hamilelikle ilgili karşılaştığım durumlardan belki de beni en çok şaşırtanı kadınların hamilelik döneminde formlarını  koruma telaşları, sanki hamile değilmiş gibi hayatlarına devam etmeleri. Tabi ki hayattan kopup, eve kapanmayı, başka hiçbir şey yapmamayı savunmuyorum ama bebek yokmuş gibi davranmak veya nasıl davranırsanız davranın bebeğin etkilenmeyeceğini düşünmek bana çok yanlış geliyor. Sağlıklı beslenmek, bedenin ihtiyaç duyduğu kalori ve mineralleri almak sağlıklı bir hamilelik için gerekli. Beslenme kadar önemli olan bir konu da hayatımızdaki stres seviyesi. Sizin yaşadığınız stres ve gerginliğin tetiklediği hormonlar kan dolaşımı ile bebeğe de gider ve onun gelişimini olumsuz etkiler*. Belki çevremizdeki olayları, insanları değiştiremeyiz ama bizi geren ve mutsuz eden olaylardan uzak kalmaya çalışmak elimizde.

Hamilelikte ahimsa bedenin sınırlarını tanımayı ve onlara saygı duymayı gerektiriyor. Yorgun hissediyorsanız dinlenin, mümkün oldukça doğada zaman geçirin, temiz havada yürüyüşler yapın. Günlük rutininizi size ve bebeğinize en iyi gelecek şekilde düzenleyin. Unutmayın, eğer siz iyi hissederseniz, bebeğiniz de iyi hisseder.:)

Selen , Mayıs 2016.

* Bu konuyla ilgili birçok araştırma sonucu var.  Örnek olarak: http://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130407090835.htm

Categories
Hamile Yogası

Hamileyken bakterilerinizle barışın


Warning: Undefined array key "full_width_bg_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Undefined array key "full_width_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Undefined array key "full_width_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "separator_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 34

Warning: Undefined array key "separator_circle" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 36

Warning: Undefined array key "sep_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-separator.php on line 38

En İyi Bakteri Bizim Bakteri 🙂

Bakteri, mantar deyince hemen koşup ellerini antibakteriyel sabunlarla yıkayanlardan mısınız? Peki, hamilelikte ve doğumda o bakterilerin bebeğinizin bağışıklık sistemini oluşturduğunu söylesem?

İnsan mikrobiyomu yani cildimiz, sindirim sistemimiz ve mukoza üzerinde yaşayan sayısız bakteri ve mantarlarla ilgili son yıllarda birçok araştırma ve proje yapılıyor, bu projeler başta ABD ve AB başta olmak üzere birçok devlet tarafından destekleniyor.

Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda ağırlığının yaklaşık %1’i kadar bakteri yaşıyor. Sağlık için bu mikroorganizmaların önemli bir rol oynadığı bilinse de yakın zamana kadar bu konuda çok fazla araştırma yoktu. 2008 yılında ABD’de hayata geçirilen ve 5 yıl süren İnsan Mikrobiyom Projesi (Human Microbiome Project) ile birlikte bu konuda bilinenler arttı ve yaygınlaştı. Mevcut araştırma sonuçlarının vurguladığı en önemli nokta bağırsakların sağlıklı bir beden için başlangıç noktası olduğu. İnsan mikrobiyomunun bağışıklık sisteminin gelişmesinde çok büyük rolü var.

Peki, bu alanda hamilelik ve doğumla ilgili bir araştırma var mı? Evet var! Üstelik hamilelik ve doğumu doğrudan etkileyen, bence çok önemli araştırmalar.

Kadınların mikrobiyom yapısı hamilelikle beraber değişir, hatta yedikleri şeyler yani beslenmeleri bedendeki bakteri tiplerini etkileyebilir. En son yapılan araştırmalara göre, bilinenin aksine, bebekler steril bir şekilde doğmazlar, plasenta ve amniyo sıvısında da annenin bakterileri mevcuttur.

Vajinal doğumla dünyaya gelen bebekler annelerinin vajinal, sindirim sistemi ve cilt mikroorganizmalarını alırlar. Sezaryen ile dünyaya gelen bebekler ise sadece hastane ve annelerinin cilt bakterilerini alabilirler, bu bakteriler vajinal doğumda karşılaşılanlardan tamamen farklıdır.  Artık sezaryenle doğan bebeklerin de annelerinin mikrobiyomundan faydalanabilmesi için farklı yöntemler üzerine tartışılıyor. Bunlardan birisi yeni doğan bebeğin ağzının, burnunun ve bedenin her yerinin (doğum öncesinde annenin vajinasına konulan ve sonrasında steril ortamda saklanan) bir sargı beziyle silinmesi. Bu şekilde annenin bakterileri bebeğe aktarılabiliyor.

Bu noktada, yeni doğanlarda antibiyotik kullanımının normal mikroplanmayı etkilediğini ve o yüzden tartışmaya açık bir konu olarak görüldüğünü de belirtmeden geçemeyeceğim.

Anne sütünde 700’den fazla bakteri mevcuttur ve emzirmeyle beraber bu bakteriler bebeğin sindirim sistemine yerleşir. Anne sütünde bulunan bu yararlı bakterilerin hiçbiri diğer sütlerde bulunmuyor. Anne sütü emmemiş bebeklerin bağırsak florası, emzirilen bebeklere göre çok daha farklı gözlemleniyor. Özellikle sezaryen doğumla dünyaya gelen bebeklerin mutlaka emzirilmesi gerektiği söyleniyor, bu şekilde annenin mikroorganizmalarını alabilirler ve bağışıklık sistemleri daha hızlı gelişir.

Bu konuyu çok iyi özetleyen, eğlenceli videoyu aşağıda izleyebilirsiniz. Unutmayın, son yıllarda bize dayatılanın aksine steril olması her zaman iyi değildir. Bebeğinizi kendi mikrobiyomunuzdan mahrum etmeyin, mümkün olduğunca çabuk sizin bakterilerinizle tanışsın ki bağışıklık sistemi güçlensin.

Selen, Mayıs 2016.