Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-slider.php on line 28

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 882

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/fusion-core.php on line 941
Health & Wellbeing – Moksha Istanbul
Categories
Fashion & Beauty Health & Wellbeing Yoga & Fitness

Yeni Bir Yıl, Yeni Bir Sen


Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-dropcap.php on line 31
Yeni bir yıl daha geldi, takvim değişti. Moksha Istanbul ailesinin bir üyesi olarak hepimize sağlıklı, huzurlu, keşifli, barış dolu bir yıl dilerim.

Hazır takvim değişmişken bu senenin ilk yazısının konusu yeni yıl için hazırlanan ‘yeni yıl hedefleri’,  nam-ı diğer ‘wish list’ olsun istedim. Yoksa sen hala bir yapılacaklar listesi hazırlamadın mı?!

İnsanın kendi sınırlarını keşfetmek üzere merak ettiği şeyleri sıralaması çok güzel tabii ki. Her sene yeni bir şey öğrenmek istemek mesela, ya da belki daha çok sanatla iç içe olmayı hedeflemek, sivil toplum örgütlerine dahil olup dünya için katkıda bulunmak istemek, ve bu şekilde uzayıp gidecek ‘yapılacaklar listesi’  herkesin ruhuna iyi gelir.

Ruhuna hizmet edecek maddelerin yanında mutlaka kendinde değiştirmek istediğin bir iki madde de eklemişsindir. Sana iyi gelmeyen, ya da iyi gelmediğini düşündüğün şeyleri değiştirmek için niyet etmek de güzel. Ancak o listeyi hazırlarken kendine dürüst davrandın mı? Kişisel gerçekliğini bir kenara bırakıp çağın dayatması olan görsellik yanılgısı ile kabul görmek, daha çok beğenilmek için mi hazırladın? Gerçekten kaleminin yazdığını ruhun kabul edecek mi? Kendine biçtiğin elbise tam üzerine olacak mı? Ve bence en önemlisi seni bir yerden mutlu edeceğine inandığın o kararın diğer yandan seni maddi ya da manevi olarak sarsacak mı? Yama (etik değerler, davranışlar) ya da niyamaya(öz disiplin)  hizmet ediyor mu listen?  Eğer bunlara cevabın hayır ise o listenin hiç bir zaman tamamlanamayacağını bir önceki seneden tecrübe etmiş olmalısın.

Yamalar (bir sonraki yazıda yoganın basamaklarından bahsederken detaylı olarak anlatacağım)  kendine ve çevreye karşı şiddetsiz olmayı, dürüst olmayı, ılımlı ve ölçülü olmayı önerirken Niyamalar mevcut  halinden hoşnut olmayı ve bu hoşnutlukla kendini inceleme ve araştırmanın zevkini yaşamanı anlatır. Yoganın bütününde her şeyden ve herkesten önce kendine karşı şefkat, disiplin, şiddetsizlik vardır.  İnsan kendine hedef koyarken kendini karşısına alıp konuşabilmeli.  Önce hatırlayarak; kim olduğunu, ne olduğunu, neye hizmet ettiğini, nelerden hoşlandığını, neye boş verdiğini, neden sıkıldığını anlatarak belki…

Listeni hazırlarken gerçekliğinden uzaklaşmak, hoşnut olmayacağını bildiğin halde canını acıtarak değişmek istemek bütünlüğünü bozar. İnsan efsunkar bir mekanizmaya sahiptir. Beynini olmak istemediğin bir şeye dönüşmeye ikna ettiğini düşünebilirsin, ama her hücren buna tüm gücüyle cevap verir; bugün ya da 2021’de…

Unutma, sen kendinin baş tacısın, peki baş tacınla 2020’de tanışmaya hazır mısın?

Categories
Hamile Yogası Nefes Uncategorized

Doğum Sonrası İlk Egzersizler


Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 252

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 253

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Doğum yapan öğrencilerimle temasımızı kaybetmiyoruz. Onların doğum ve doğum sonrası ilk annelik tecrübeleri bana da yol gösteriyor, aydınlatıcı oluyor.

Yeni doğum yapmış öğrencilerimin merak ettiği konulardan birisi ne zaman fiziksel egzersize başlayabilecekleri. Doğumdan sonraki 6 hafta yani 40’ı çıkana kadar ağır egzersizden kaçınılmasını öneriyoruz. O 40 gün sadece bebek için değil, annenin hormonlarının, kaslarının ve bağ dokularının eski haline dönmesi için gerekli bir süre.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun onayını almanızı tavsiye ediyorum. Aşağıdaki basit egzersizler doğumu takip eden 6 hafta içinde bebeğinizden ayrılmadan evde yapabileceğiniz şekilde tasarlandı. Derslerde de hep tekrarladığım gibi, bedeninizi dinleyin, sizi iyi hissettirmeyen hareketlerden kaçının.

Evrimsel olarak doğumdan sonraki 3 ayda da hamileliğin hala devam ettiğini unutmayın ve dışarıya taşınmış bu hamileliğin keyfini çıkarın.

Namaste

🙂

Ters Nefes

Hamilelik boyunca alıp verdiğimiz nefeslerin amacı bedeni açmak ve genişletmekti. Doğum sonrasında hayatınızda değişen birçok şey gibi bu kural da değişti. Artık alıp verdiğimiz nefesin amacı özellikle alt bedeni sıkılaştırmak, esneyen kasları güçlendirip toparlamak. Bu şekilde omurganın, pelvis bölgesinin ve karın içindeki organların doğru hizaya dönmesi kolaylaşır. Ters nefesi uyguladıktan sonra daha sıkı ve güçlenmiş hissedeceksiniz.

1)Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ellerinizi karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve enerjinin pelvik tabandan karın bölgesine doğru yükseldiğini hissetmeye çalışın.

2)Nefesi verirken göğüs kafesi kapansın, sanki göbek deliğini omurganıza yaklaştırmaya çalışırmış gibi karnınızı içinize çekin. Nefes verişiniz tamamlandığında herşeyi rahat bırakın. İsterseniz bir nefes dinlenebilir veya yeni bir ters nefes deneyebilirsiniz.

Aşağıda gösterilen hareketlerin hepsinde Ters Nefes kullanabilirsiniz.

Bacaklar Duvarda – Karın ve Sırt Güçlendirme

1)Duvara kalçanın yan tarafını dayayıp iyice yaklaştıktan sonra önce duvara yakın olan bacağı, sonra da diğerini duvara doğru uzat.

Bacaklar uzun ve birleşik olsun. Elleri karnına yerleştir ve nefesini takip etmeye başla. Ayak parmaklarını kendine doğru çek, topukları tavana doğru it, bacak arkasının esnediğini hisset.

2) Karın kaslarını çalıştırmak için bir dizi bük ve ayak tabanını duvara yerleştir. Burada eller yine karnında, nefes alış verişini takip et. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

3) Bu pozisyona alıştıktan sonra birisinin yardımı ile bebeği kucağına alabilirsin. Bebek için annesine yakın olmanın ve kalp atışını duymanın sakinleştirici bir etkisi olacaktır. Hiç hareket etmeseniz bile bu pozisyonda derin nefesler alıp vermek hem karın kaslarını, hem de alt sırt kaslarını güçlendirir.

Dizler Göğüs Kafesinde – Sırt, Karın ve Pelvik Taban Güçlendirme

1)Sırtüstü yatın, dizler kalça genişliğinde açık ve ayak tabanları yerde olsun. Başınızın altına ince bir yastık koyarak daha rahat edebilirsiniz. Serbest nefeslerle bedeni iyice rahatlatın ve hamilelik sonrasında sırtüstü yatmanın keyfini çıkarın.

2)Ellerinizi dizlerin üzerinde birleştirin ve dizleri hafifçe kendinize doğru çekin. Ters nefes kullanarak, pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekin. Bir sonraki nefeste tamamen rahat bırakın.

3)Nefes alın, nefesi verirken dizleri göğüs kafesine doğru iyice çekin. Sırtınız genişlesin ve yere yayılsın, alt omurgayı yere bastırın. Birkaç defa nefesle beraber tekrar edin.

4)Bir bacağı yere uzatın, diğerini onun üstünden atarak ayak tabanını yere getirin. İki elinizi de karnınızın üstüne yerleştirin ve ters nefes yapmaya başlayın. Nefes verirken karın kaslarını omurgaya doğru çekin ve ayak tabanını iyice yere bastırın. Bu hareket çok hafif bir twist (dönme hareketi) içerir, karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Duvarda Sırt Esnetme

Emzirme ile birlikte büyüyen göğüsler sırt ağrısına ve özellikle üst omurgada öne kapanmaya neden olabilir. Bu basit egzersiz ile omurgayı uzatıp, sırt kaslarını rahatlatabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizin mastit (süt kanallarının tıkanmasından kaynaklı ve genellikle enfeksiyonla seyreden meme inflamasyonu) riskini azaltttığı da bildirilmiştir.

1)Dizler kalça genişliğinde açık olsun ve mutlaka dizlerin altına yumuşak bir battaniye veya yastık yerleştirin. Avuçiçleri duvara değsin ve kollar düz olsun. Omurgayı düz tutmaya özen gösterin.

2)Kuyruk sokumunu aşağı doğru çevirin ve elleri de duvarda aşağı doğru kaydırmaya başlayın. Bu sırada nefes derin ve uzun olsun.

3) Kalçayı topuklara oturtun ve elleri duvara bastırarak tüm omurganın uzamasına izin verin. Birkaç nefes bu şekilde kalıp sırtı esnetin, sonra birkaç nefes daha tekrarlayın.

* Bu egzersizler ve kullanılan görseller Françoise Barbira Freedman’ın Yoga For Pregnancy and Mother’s First Year kitabından alınmıştır. 

SeLeN

Ocak, 2017

Categories
Hatha Meditasyon Nefes Uncategorized Vinyasa Yoga & Fitness

Yeni Başlayanlar için Yoga


Warning: Undefined array key "full_width_bg_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 49

Warning: Undefined array key "full_width_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 53

Warning: Undefined array key "full_width_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-fullwidth.php on line 54

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 92

Warning: Undefined array key "imageframe_border_radius" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 35

Warning: Undefined array key "imageframe_border_size" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 36

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 76

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 80

Warning: Undefined array key "imgframe_border_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 193

Warning: Undefined array key "imgframe_style_color" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-imageframe.php on line 197

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 64

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 65

Warning: Undefined array key "col_margin" in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88

Warning: Trying to access array offset on value of type null in /var/www/wp-content/plugins/fusion-core/shortcodes/class-columns.php on line 88
yoga for beginners

Yoga deyince aklına ne geliyor? Tek tip kıyafetler giymiş insanlar, bir sınıfta huzur içinde mantra mı söylüyor? Yoksa, kaslı ve atletik yapılı kadın ve erkekler havalı el duruşları, kol dengeleri mi yapıyorlar? Yoga hem her ikisi de, hem de hiçbiri değil. Yazıyı okumaya devam etmeden önce yoga ile ilgili önyargılarını farket.

Yoga ile ilgili birçok şey duymuşsundur. Onlardan ilki yoga yapmak için esnek olman gerektiği. Esasında esnek olmayan insanlar yogaya başladıklarında daha hızlı sonuç alıyorlar. Yoga, zihin-beden bağlantısını geliştiren kişisel bir çalışma ve her seviyeye uygun. O yüzden, “yogaya başlayan herkes faydasını görecektir.” gibi iddialı bir laf etmekten çekinmiyorum. Esneklik ve yoga ile ilgili çok sevdiğim bir sözü de burada hatırlatmış olayım.

Başlangıç Seviyesi Derslerine Gir

Yogayı deneyimlemeye karar verdiysen başlangıç seviyesi bir derse gitmeni öneririm. Farklı stüdyolarda girebileceğin farklı tarzlarda dersler var. Hangisini en çok sevdiğine karar vermenin en iyi yolu hepsini en az bir kere denemek! Böylece hangi tarzın ve hangi hocanın sana iyi geldiğini anlayabilirsin. Hatha yoga bence başlangıç için iyi bir seçim olabilir. Akış yavaş olduğu için pozları kavramak daha kolay olacaktır. Daha hızlı akışları içeren dersler ise vinyasa yoga olarak anılıyor. Vinyasa nefesin ve beden hareketlerinin uyumundan ortaya çıkıyor. Iyengar yoga ise ismini kurucunun adından alıyor. Hizaya önem veren bu tarz özellikle bir pozu derinlemesine öğrenmek isteyenler için ideal. Yin yoga ise esneme odaklı, bağ dokular üzerine çalıştığın, pozlarda uzun ve hareketsiz kaldığın rahatlatıcı bir yoga tarzı. 

– Doğru yapıyor muyum? – Bedenini dinle!

İlk yoga dersine girdin, sınıftaki diğer öğrencilerin senden daha deneyimli olduklarını düşünüyorsun, hocanın gösterdiği hareketleri yapmaya çalışırken aklında tek bir soru var: “acaba doğru yapıyor muyum?” Yoga derslerine devam ettikçe bu sorunun anlamsızlığını fark edeceksin. Yogada doğru veya yanlış yok, kendine zarar vermemek kaydıyla her poz sana yeni bir şey öğretecek. Aynı pozun herkeste farklı görünmesinin nedeni birilerinin o pozu yanlış yapmasından değil, herkesin bedeninin ve sınırlarının farklı olmasından kaynaklanıyor. Bedenin sınırlarını fark edip onları kabullendiğinde gerçekten yoga yapmaya başlıyorsun. “Doğru yapıyor muyum?” sorusu aklına geldiğinde pozun içinde ne hissettiğine odaklanmaya çalış. Seni iyi hissettirmeyen, aşırı zorlayan hiçbir hareketi yapmak zorunda değilsin. Bedenini dinle, kendine zarar vereceğin noktada o seni uyaracaktır. Yogada önemli olan sınırları yavaş yavaş genişletmek ve egoya yenik düşmemek. Ego konusuna başka bir yazıda ayrıca değineceğiz.

Nefesine Odaklan

Yoganın amacı bedensel hareketi nefesle buluşturmak. Giriş seviyesi derslerde hoca hareketin hangi noktasında nefes alacağını, hangi noktasında vereceğini söyleyecektir. Aksi belirtilmedikçe burundan nefes alıp vermeye çalış, bu şekilde beden sıcaklığını korur ve zihnin odaklanması kolaylaşır. Nefese odaklanmak aynı zamanda stresten arınmayı sağlayan bir yöntem. Zihnin odaklandıkça aklından geçen düşünceler ve gerginlik azalmaya başlayacak, anda kalmanın keyfini yaşamaya başlayacaksın.

Derin Gevşeme

Her yoga dersi shavasana (savasana / ceset pozu) ile biter, derin gevşeme diyeshavasana adlandırdığımız bu son pozda amaç hem bedeni, hem nefesi, hem de zihni dinlendirmektir. Sırt üstü yat, kollar bedenin iki yanında, avuç içleri yukarı baksın. Bacaklar kalça genişliğinden daha açık olsun,ayakların iki yana düşmesine izin ver. Gözlerin kapansın, yüzün yumuşasın, bedenin ve nefesin ağırlaşsın. Uyku ile uyanıklık arasında geçireceğin birkaç dakika sonrasında daha enerjik kalkacaksın.

Hırsını bir kenara bırak  

Yogaya yeni başlayanların yaşadıkları hayal kırıklığının nedeni beklentilerinin yüksek olması. Yoga bireysel bir çalışma ve sadece seninle ilgili, bunu bir süreç gibi düşün, yavaş ilerleyebilir. Kendini yargılamayı ve başkalarıyla yarışmayı bıraktığında daha hızlı ilerlediğini göreceksin. Yoga seni yaşadığın ana bağlayan bir yardımcı, sadece fiziksel hareketlerin değil, anda kalmanın da sana iyi geldiğini fark edeceksin. Yoga dersine giderken zihinsel bir tatile çıktığını düşün, iyi hissedeceksin.

Selen, Haziran 2016