Tag: abdominals

Doğum yapan öğrencilerimle temasımızı kaybetmiyoruz. Onların doğum ve doğum sonrası ilk annelik tecrübeleri bana da yol gösteriyor, aydınlatıcı oluyor.

Yeni doğum yapmış öğrencilerimin merak ettiği konulardan birisi ne zaman fiziksel egzersize başlayabilecekleri. Doğumdan sonraki 6 hafta yani 40’ı çıkana kadar ağır egzersizden kaçınılmasını öneriyoruz. O 40 gün sadece bebek için değil, annenin hormonlarının, kaslarının ve bağ dokularının eski haline dönmesi için gerekli bir süre.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun onayını almanızı tavsiye ediyorum. Aşağıdaki basit egzersizler doğumu takip eden 6 hafta içinde bebeğinizden ayrılmadan evde yapabileceğiniz şekilde tasarlandı. Derslerde de hep tekrarladığım gibi, bedeninizi dinleyin, sizi iyi hissettirmeyen hareketlerden kaçının.

Evrimsel olarak doğumdan sonraki 3 ayda da hamileliğin hala devam ettiğini unutmayın ve dışarıya taşınmış bu hamileliğin keyfini çıkarın.

Namaste

🙂

Ters Nefes

Hamilelik boyunca alıp verdiğimiz nefeslerin amacı bedeni açmak ve genişletmekti. Doğum sonrasında hayatınızda değişen birçok şey gibi bu kural da değişti. Artık alıp verdiğimiz nefesin amacı özellikle alt bedeni sıkılaştırmak, esneyen kasları güçlendirip toparlamak. Bu şekilde omurganın, pelvis bölgesinin ve karın içindeki organların doğru hizaya dönmesi kolaylaşır. Ters nefesi uyguladıktan sonra daha sıkı ve güçlenmiş hissedeceksiniz.

1)Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ellerinizi karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve enerjinin pelvik tabandan karın bölgesine doğru yükseldiğini hissetmeye çalışın.

2)Nefesi verirken göğüs kafesi kapansın, sanki göbek deliğini omurganıza yaklaştırmaya çalışırmış gibi karnınızı içinize çekin. Nefes verişiniz tamamlandığında herşeyi rahat bırakın. İsterseniz bir nefes dinlenebilir veya yeni bir ters nefes deneyebilirsiniz.

Aşağıda gösterilen hareketlerin hepsinde Ters Nefes kullanabilirsiniz.

Bacaklar Duvarda – Karın ve Sırt Güçlendirme

Dizler Göğüs Kafesinde – Sırt, Karın ve Pelvik Taban Güçlendirme

Duvarda Sırt Esnetme

Emzirme ile birlikte büyüyen göğüsler sırt ağrısına ve özellikle üst omurgada öne kapanmaya neden olabilir. Bu basit egzersiz ile omurgayı uzatıp, sırt kaslarını rahatlatabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizin mastit (süt kanallarının tıkanmasından kaynaklı ve genellikle enfeksiyonla seyreden meme inflamasyonu) riskini azaltttığı da bildirilmiştir.

1)Dizler kalça genişliğinde açık olsun ve mutlaka dizlerin altına yumuşak bir battaniye veya yastık yerleştirin. Avuçiçleri duvara değsin ve kollar düz olsun. Omurgayı düz tutmaya özen gösterin.

2)Kuyruk sokumunu aşağı doğru çevirin ve elleri de duvarda aşağı doğru kaydırmaya başlayın. Bu sırada nefes derin ve uzun olsun.

3) Kalçayı topuklara oturtun ve elleri duvara bastırarak tüm omurganın uzamasına izin verin. Birkaç nefes bu şekilde kalıp sırtı esnetin, sonra birkaç nefes daha tekrarlayın.

* Bu egzersizler ve kullanılan görseller Françoise Barbira Freedman’ın Yoga For Pregnancy and Mother’s First Year kitabından alınmıştır. 

SeLeN

Ocak, 2017