Bayramın yaklaştığı bu günlerde sindirime iyi gelen yoga pozlarını hatırlatmak istedik. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız bile bu yazıda yer alan pozlar sizi zorlamayacaktır. Deneyimli yogi ve yoginiler için ise küçük bir hatırlatma olsun. Bu yazıyı okumayı bitirdiğinizde hazımsızlık, kabızlık veya gaz sancısı çektiğinizde neler yapabileceğinizi bileceksiniz. Unutmayın, yoga pozları asla ilaç yerine geçmez, doktorunuzun tavsiyeleri önceliklidir.

Derin nefes, iç organlara odaklanmış esneme hareketleri ve sindirim sistemindeki toksinlerin atılmasını sağlayan twistlerle günlük hayatta sık sık karşılaştığımız sindirim problemlerinin (gaz sancısı, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık vs) önüne geçebiliriz. Daha rahat bir sindirim sistemi bizi daha enerjik ve mutlu hissettirir!

Marjaryasana-Bitilasana (Kedi – İnek Pozu)

Çoğu yoga dersinin başında omurga ısıtma hareketi olarak yapılan bu pozun sindirim sistemine de faydası var. Bu hareketle bağırsaklar sıkışıp uzar ve alınan derin nefeslerle bağırsak epitel dokusuna taze kan taşınır.

Eller omuzların altında, omuz genişliğinde açık olmalı, el parmakları açık olsun ve mata bastır. Dizler kalçaların altında ve kalça genişliğinde açık olmalı. Diz eklemini yumuşak tutmak için dizlerin altına bir battaniye veya ince bir yastık koymayı tavsiye ederim.

Nefes al ve karnını mata doğru düşür, bu hareket göğüs kafesini karşıya, kalçalarını da yukarı açacak. Belinde yarattığın kavisi farket. Omuzlar rahat olsun, kulakları sıkıştırmasın.

Nefes verirken, bu sefer sırtını yuvarla ve tavana doğru it, bakışlar göbek deliğinde olsun ve ellerini ve ayaklarının üstünü mata bastırarak biraz daha esne gökyüzüne doğru.

Nefesinle uyum içinde bu hareketi 10 defa tekrarla .

Adho Mukha Svanasana (Aşağı bakan köpek pozu)

Aşağı bakan köpek pozu en temel yoga pozlarından biridir. Sindirim sistemini canlandırmasının yanı sıra, sırt ve kol kaslarını güçlendirir, bacak arkasındaki hamstring kaslarının esnemesine yardımcı olur.

4 ayak (masa) pozunda iken ellerini iyice mata bastır, yavaş yavaş dizleri yerden kaldırmaya başla. Kalçalar hem yukarı, hem de geriye hareket etsin. Bu pozda omurganın uzun olması önemli, o yüzden dizleri biraz büküp sırttaki kamburu düzeltebilirsin. Bacak arkası esnedikçe topuklar yere gelecek, bacaklar düz durabilecek ama bunun için kendinizi zorlama. Pozda kaldığın süre boyunca ellerinle matı itmeye devam et ve omuzların içine gömülme, omuzlar her zaman kulaklardan uzak kalsın.

Aşağı bakan köpek pozunda 5 nefes kal, verdiğin her nefes ile bağırsaklarını canlandırdığını farket. Pozdan çıkmak için yavaşça dizleri yere indir, birkaç nefes dinlendikten sonra 5 nefeslik bir tur daha yap.

Trikonasana (Üçgen pozu)

Aşağı bakan köpek pozundayken önce sağ bacağını gökyüzüne doğru kaldır ve sonra büyük bir adımla sağ ayağını 2 elinin arasına getir. Sağ ayağın karşıya bakarken sol ayağını yana doğru çevir, bacaklarını düzeltirken doğrulmaya başla. Kalçalar sola doğru hareket ederken sanki sağ elinle bir şeye uzanmaya çalışıyormuşsun gibi sağa doğru uza, gidebildiğin son noktada sağ elini bacağının üstünde bir yere yerleştir (ayak bileği, kaval kemiği veya üst bacak olabilir) ve göğüs kafesini öne kapatmadan sola doğru açık tutmaya çalış. Eğer burada iyi isen sol kolla da gökyüzüne uzayabilirsin. Pozda kaldığın süre boyunca omurganın uzamasına izin ver. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

Uttana Shishosana (Uzanmış yavru köpek pozu)

İlk baştaki gibi, yeniden ellerin ve dizlerin üzerine gel ve kalçaların dizlerle aynı hizada olduğundan emin ol. Nefes verirken kalçaların hizasını bozmadan elleri omuz genişliğinde tutarak öne yürütmeye başla. Baş ağırlaşsın, verdiğin her nefesle göğüs kafesinin mata doğru açıldığını hisset. Bu poz özellikle ağır yemekler yedikten sonra mideyi rahatlatmak için yapılabilir.

Setu Bandha Saravangasana (Köprü pozu)

Köprü pozu kalbe temiz kan taşır, hazımsızlıktan kaynaklanan yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur, aynı zamanda sindirim organlarını sıkıştıran derin bir geriye eğilmedir.

Matın üstünde sırtüstü yat, ayak tabanları yerde ve dizler kalça genişliğinde açık olsun. Ayaklar oturma kemiklerine yakın yere yerleşsin. Nefes verirken kolları ve tabanları yere bastırarak kalçayı yerden kaldırmaya başla, dizlerin iki yana açılmasına izin verme. Burada 10 nefes kaldıktan sonra omurları yavaş yavaş yere indirebilirsin.

Ardha Pawanmuktasana

Pawan (hava), Mukta (rahatlamak/çıkarmak) anlamına gelir dersem pozun faydasını anlatmış olurum sanırım 🙂 Bu poz bedenin sağ tarafından yukarı çıkan barsak ile sol tarafından kasığa doğru inen barsağı sıkıştırır, sinir uçlarını uyararak sindirimi hızlandırır. Sağ dizi kendine doğru (göğüs kafesinin sağ tarafına doğru) çek, sol bacağı da dümdüz yere uzat. Sağ dize sarıl ve bu şekilde 1-2 dk. dinlen. Sonra diğer tarafı da yapmayı unutma.

Supta Matsyendrasana (Yerde Twist)

Bir önceki pozdayken sağ dizi sola düşür, sağ kolu sağa doğru aç. Daha derin bir twist için sol elinle sağ dizini hafifçe yere bastırabilirsin. Twistler sindirime yardımcı olmanın yanısıra, omurga sağlığı için de çok faydalıdır.  

Savasana (Derin gevşeme pozu)

İki dizi de göğüs kafesine doğru çekerek omurgayı rahatlat. Bu hareket sağ taraftan gelip dalağa doğru yatay uzanan transvers kolonu rahatlatacaktır.

Nefes verirken ellerini çöz ve tüm bedenin mata doğru ağırlaşmasına izin ver. Bacaklar uzun ve rahat kalsın, kalçalar rahatlasın. Avuç içleri yukarı dönük olsun, omuzlar rahatlasın. Nefesi doğal akışında bırak ve bedenindeki tüm kasların yumuşamasına izin ver. Derin gevşeme pozu sadece bedeni ve nefesi sakinleştirmez, aynı zamanda zihni de dinlendirir, sinir sisteminin yatışmasına yardımcı olur. Derin gevşeme stresin bedende yarattığı etkileri ortadan kaldırır.

Selen, Haziran 2016

** Bu yazı, Yoga Journal’da yayınlanan “8 Poses for Better Digestion” makalesinden yararlanılarak yazılmıştır.