28 Haftalık Hamilenin Gözünden

Hamile Yogası ve İyi Hissetmek

Hamile yogası derslerinde söylemeyi sevdiğim bir söz var: ‘’Hamilelik her şeyin büyüdüğü bir dönemdir.’’ Sadece bedenin genişlemesinden, karnın büyümesinden bahsetmiyorum. İçindeki bebek büyüdükçe hissettiğin duygular ve endişeler de büyür. Hamile yogası hem zihnen, hem de bedenen bu değişikliklerle başa çıkmanıza yardımcı olur.

Hamile yogası derslerinde ne yapıyorsunuz derseniz, özetle bu değişimlere daha açık olmaya ve bedenimizde bebeğe, sindirim organlarımıza ve rahat nefes alabilmek için ciğerlerimize yer açmaya çalışıyoruz. Yaptığımız tüm çalışmaları bu şekilde özetleyebiliriz. Bunlar aynı zamanda temel hamilelik şikayetlerini çözmeye yardımcı olur.

Derslerde en çok üzerinde durduğum konu omurganın ve leğen kemiklerinin hizasını korumak. Bu konuyu her derste hatırlatmamın nedenlerini aşağıda sıraladım. Ama siz bu yazıyı okurken burada durun ve hemen şimdi duruşunuza bir göz atın ve ihtiyacınız varsa düzeltin. 🙂

Doğru duruş;

  • Bedendeki tüm sistemlerin sıkışmadan ve zorlanmadan çalışmasını sağlar.
  • Bebeği olması gereken yerde rahatça taşımanızı ve zorlanmadan hareket etmenizi sağlar.
  • Bebeğin ihtiyacı olan hareket alanını oluşturur ve plasentanın sorunsuz çalışmasını sağlar.
  • Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
  • Ağrı ve sıkışıklık hissini azaltır.
  • Kendine güveni tazeler, daha iyi hissetmenizi sağlar.

Doğru Duruş ve Nefes

Kötü postür hamilelikteki çoğu sorunun başlangıç noktasıdır. Omurganın hizasının bozulması boyun, üst omurga ve hatta bel ağrılarına neden olurken, aynı zamanda nefes alıp vermekte zorlanmayı ve aşırı yorgunluğu da beraberinde getirir.

Sürekli öne kapanmanın getirdiği alışkanlıkla gevşeyen karın ve pelvik taban kasları bel ağrılarına ve ayak bileklerinde şişmeye neden olur.

Peki doğru duruş nasıl olmalı?

Genelde omurganın dik olmasının doğru duruş için yeterli olduğu düşünülüyor. Oysa doğru duruş için omurganın dik olması gerekli ama yeterli değil, aşağıdaki noktaları da gözden kaçırmamak gerekiyor.

  • Ense kökünden gökyüzüne doğru uzarken başın ve boynun omuzların tam ortasında, omurganın devamı olarak konumlanmasına özen gösterin. Çeneyi gökyüzüne doğru kaldırmak enseyi sıkıştırır. Çeneyi ileri doğru uzatmak bir süre sonra boyun ağrısına neden olur. Çene yere paralel kalmalı.
  • Omurga uzun, omuzlar geride ve aşağı doğru bırakılmış olmalı. Omuzların kulaklardan uzak durması önemli. Kulaklara doğru çekilmiş, sıkıştırılmış omuzlar bir stres göstergesi.
  • Leğen kemikleri de yine omurgaya göre hizalanmalıdır. Sağa veya sola ağırlık vermek, leğen kemiklerinin hizasını bozacak hareketleri sürekli tekrarlamak bir süre sonra asimetrik ağrılara neden olur.
  • Karın ve pelvik taban kasları bebeği destekleyecek ve bizi dik tutacak şekilde aktif olmalıdır. Bunu karnı içeri çekmek veya karnı kasmak olarak yorumlamayın lütfen.
  • Göğüs kafesi açık olmalı, bu şekilde nefes alıp vermemizi sağlayan kaslar tam performansla rahatça çalışır. Derslerde en çok düzeltme ihtiyacı duyduğum noktalardan biri bu. Öne kapanmamak, göğüs kafesini ileri açık bir şekilde tutmak rahat nefes alabilmek için olmazsa olmaz.
  • Bacaklar güçlü, en az kalça genişliğinde açık ve ayak tabanlarında eşit ağırlık olmalı. Bir tarafa aşırı yüklenmek ve bunu alışkanlık haline getirmek yine asimetrik ağrıların nedenlerinden biridir.

Genelde ilk hamile yogası dersinden sonra tüm öğrencilerime verdiğim bir ödev var: Ertesi günden itibaren günlük hayatımızdaki asimetrileri, duruşumuzun bozulduğu anları fark etmek ve yavaş yavaş o asimetrileri yaratan alışkanlıklardan kurtulmaya çalışmak. Bu alışkanlıklar hamilelik öncesi döneme ait olabilir ve o zamanlarda size bir sorun çıkarmamış olabilirler. Ama ne demiştik ilk başta? Hamilelik, daha önce farketmediğimiz küçük sorunların da büyüdüğü dönemdir. 🙂

Hamilelikle birlikte başlayan duruş bozukluklarını ilk başlarda fark etmek zordur, hele ki bu ilk hamileliğinizse. Duruşu sürekli kontrol etmek, bozulduğu anları fark ederek hemen düzeltmek bazı alışkanlıkların oluşmasını önler.

Hamile yogası derslerinde amacımız bir döngü yaratmak: doğru duruşun ve hizanın farkına vardıkça kendinizi daha sık ve doğru şekilde düzelteceksiniz. Duruşunuzu düzelttikçe daha rahat nefes alacak, ağrılarınız azalacak ve çok daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Yoga, öğrencilerine bütünsel bir disiplin sunar, bir noktada bir iyileşme yarattığınızda tüm beden ve hatta zihin bundan etkilenir ve iyileşmeye başlar.

Haftada Kaç Gün Yoga Yapmalı?

Derslerde en çok karşılaştığım sorulardan biri de sanırım bu, hamileler haftada kaç gün yoga yapmalı? Bence her gün!

Birkaç dakika da olsa yoga yapmadan geçirdiğiniz bir gün bile olmasın. İllaki saatler süren bir akış yapmak zorunda değilsiniz ama o gün ihtiyacınız olan bir esnemeyi yapmayı da ertelemeyin, kimse o kadar yoğun değil. Mutfakta suyun kaynamasını beklerken tezgaha tutunup omurgayı esnetmek günün tüm yorgunluğunu alır. Veya masa başında çalışmaya ara verip 10 dakika nefes egzersizi veya pelvik taban egzersizlerini yapabilirsiniz.

Benim tavsiyem, sizi rahatlatan, günlük hayatın içine entegre ettiğiniz hareketleriniz olsun, hatta Top 10 Poz listenizi belirleyin. 🙂 Hamile bedeninin ve zihninin ihtiyaçları ve şikayetleri büyümeden onları karşılamak ve bir alışkanlık yaratmak en doğrusu. Daha sonra bu alışkanlıkları doğum döngüsünü hazırlarken kullanacağız. Doğum döngüsü nedir derseniz, o da başka bir yazının konusu.

Düzenli hamile yogası derslerini takip etmek size iyi gelecek pozları öğrenmenize ve duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olur. Ciddi duruş bozukluklarıyla hamileliğinin başında derslerime başlayıp doğuma dimdik, kendinden emin bir şekilde giden birçok öğrencilerim oldu.

Hamile yogası dersleri ile ilgili sorularınız varsa benimle selen@mokshaistanbul.com üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Namaste

SeLeN

Ocak, 2017

*Kullanılan ”doğru/yanlış duruş” görselleri Birthlight Yoga for Pregnancy and Birth Course Manual kitabından alınmıştır.