Doğum yapan öğrencilerimle temasımızı kaybetmiyoruz. Onların doğum ve doğum sonrası ilk annelik tecrübeleri bana da yol gösteriyor, aydınlatıcı oluyor.

Yeni doğum yapmış öğrencilerimin merak ettiği konulardan birisi ne zaman fiziksel egzersize başlayabilecekleri. Doğumdan sonraki 6 hafta yani 40’ı çıkana kadar ağır egzersizden kaçınılmasını öneriyoruz. O 40 gün sadece bebek için değil, annenin hormonlarının, kaslarının ve bağ dokularının eski haline dönmesi için gerekli bir süre.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışıp onun onayını almanızı tavsiye ediyorum. Aşağıdaki basit egzersizler doğumu takip eden 6 hafta içinde bebeğinizden ayrılmadan evde yapabileceğiniz şekilde tasarlandı. Derslerde de hep tekrarladığım gibi, bedeninizi dinleyin, sizi iyi hissettirmeyen hareketlerden kaçının.

Evrimsel olarak doğumdan sonraki 3 ayda da hamileliğin hala devam ettiğini unutmayın ve dışarıya taşınmış bu hamileliğin keyfini çıkarın.

Namaste

🙂

Ters Nefes

Hamilelik boyunca alıp verdiğimiz nefeslerin amacı bedeni açmak ve genişletmekti. Doğum sonrasında hayatınızda değişen birçok şey gibi bu kural da değişti. Artık alıp verdiğimiz nefesin amacı özellikle alt bedeni sıkılaştırmak, esneyen kasları güçlendirip toparlamak. Bu şekilde omurganın, pelvis bölgesinin ve karın içindeki organların doğru hizaya dönmesi kolaylaşır. Ters nefesi uyguladıktan sonra daha sıkı ve güçlenmiş hissedeceksiniz.

1)Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ellerinizi karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve enerjinin pelvik tabandan karın bölgesine doğru yükseldiğini hissetmeye çalışın.

2)Nefesi verirken göğüs kafesi kapansın, sanki göbek deliğini omurganıza yaklaştırmaya çalışırmış gibi karnınızı içinize çekin. Nefes verişiniz tamamlandığında herşeyi rahat bırakın. İsterseniz bir nefes dinlenebilir veya yeni bir ters nefes deneyebilirsiniz.

Aşağıda gösterilen hareketlerin hepsinde Ters Nefes kullanabilirsiniz.

Bacaklar Duvarda – Karın ve Sırt Güçlendirme

1)Duvara kalçanın yan tarafını dayayıp iyice yaklaştıktan sonra önce duvara yakın olan bacağı, sonra da diğerini duvara doğru uzat.

Bacaklar uzun ve birleşik olsun. Elleri karnına yerleştir ve nefesini takip etmeye başla. Ayak parmaklarını kendine doğru çek, topukları tavana doğru it, bacak arkasının esnediğini hisset.

2) Karın kaslarını çalıştırmak için bir dizi bük ve ayak tabanını duvara yerleştir. Burada eller yine karnında, nefes alış verişini takip et. Diğer tarafı da yapmayı unutma.

3) Bu pozisyona alıştıktan sonra birisinin yardımı ile bebeği kucağına alabilirsin. Bebek için annesine yakın olmanın ve kalp atışını duymanın sakinleştirici bir etkisi olacaktır. Hiç hareket etmeseniz bile bu pozisyonda derin nefesler alıp vermek hem karın kaslarını, hem de alt sırt kaslarını güçlendirir.

Dizler Göğüs Kafesinde – Sırt, Karın ve Pelvik Taban Güçlendirme

1)Sırtüstü yatın, dizler kalça genişliğinde açık ve ayak tabanları yerde olsun. Başınızın altına ince bir yastık koyarak daha rahat edebilirsiniz. Serbest nefeslerle bedeni iyice rahatlatın ve hamilelik sonrasında sırtüstü yatmanın keyfini çıkarın.

2)Ellerinizi dizlerin üzerinde birleştirin ve dizleri hafifçe kendinize doğru çekin. Ters nefes kullanarak, pelvik taban kaslarını yukarı doğru çekin. Bir sonraki nefeste tamamen rahat bırakın.

3)Nefes alın, nefesi verirken dizleri göğüs kafesine doğru iyice çekin. Sırtınız genişlesin ve yere yayılsın, alt omurgayı yere bastırın. Birkaç defa nefesle beraber tekrar edin.

4)Bir bacağı yere uzatın, diğerini onun üstünden atarak ayak tabanını yere getirin. İki elinizi de karnınızın üstüne yerleştirin ve ters nefes yapmaya başlayın. Nefes verirken karın kaslarını omurgaya doğru çekin ve ayak tabanını iyice yere bastırın. Bu hareket çok hafif bir twist (dönme hareketi) içerir, karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Duvarda Sırt Esnetme

Emzirme ile birlikte büyüyen göğüsler sırt ağrısına ve özellikle üst omurgada öne kapanmaya neden olabilir. Bu basit egzersiz ile omurgayı uzatıp, sırt kaslarını rahatlatabilirsiniz. Ayrıca, bu egzersizin mastit (süt kanallarının tıkanmasından kaynaklı ve genellikle enfeksiyonla seyreden meme inflamasyonu) riskini azaltttığı da bildirilmiştir.

1)Dizler kalça genişliğinde açık olsun ve mutlaka dizlerin altına yumuşak bir battaniye veya yastık yerleştirin. Avuçiçleri duvara değsin ve kollar düz olsun. Omurgayı düz tutmaya özen gösterin.

2)Kuyruk sokumunu aşağı doğru çevirin ve elleri de duvarda aşağı doğru kaydırmaya başlayın. Bu sırada nefes derin ve uzun olsun.

3) Kalçayı topuklara oturtun ve elleri duvara bastırarak tüm omurganın uzamasına izin verin. Birkaç nefes bu şekilde kalıp sırtı esnetin, sonra birkaç nefes daha tekrarlayın.

* Bu egzersizler ve kullanılan görseller Françoise Barbira Freedman’ın Yoga For Pregnancy and Mother’s First Year kitabından alınmıştır. 

SeLeN

Ocak, 2017